CINCO MESES DOS PUNTO CERO: LLEGO A MADRID, CAMBIO LAS ZONAS, COJO EL RITMO Y SÓLO PIENSO EN LA SAN SILVESTRE

imagen: sansilvestrecoruña.com

Bueno, bueno, bueno... parece que después de tanta inercia por fin arrancamos. Y aún así, no todo lo que debería. La pereza, esa maldita desgraciada que me susurra al oído, está haciendo estragos en mis piernas este año. Que si llueve, que si hace frío, que si estoy cansada... Menos mal que el pensar en la San Silvestre a la vuelta de la esquina (12 días) le da ciertas alas a mis pies. En las últimas cuatro semanas he hecho diez salidas (lo normal son doce): setenta kilómetros en total. También he pasado la barrera de los 600 este año, es decir, ya he llegado (figuradamente) a Madrid, ahora toca dar la vuelta. Pero bueno, el análisis de tanto dato lo dejo para hacer balance a finales de año, sobre todo pensando que la semana de la Sansil estaré de reposo absoluto y, por lo tanto, muy aburrida. Vaya por delante que en el único simulacro de carrera que he hecho hasta ahora he bajado el tiempo en cinco minutos respecto al año pasado, lo cual me llena de "orgullo y satisfacción". La parte mala es que no he hecho el recorrido original (putas cuestas), sino todo en llano, y el resultado por lo tanto no es fiable, que ya sé yo cómo reacciono en cuesta, parezco la puta máquina de vapor. La primera que se inventó, vaya. La de Watt.

Hablando de datos ¿se acuerdan de que he hablado varias veces en este pequeño rincón sobre las zonas cardíacas? Pues me he rehecho las mías, teniendo en cuenta que los datos empíricos afirman que mi umbral anaeróbico (correr con deuda de oxígeno, algo que sólo se puede hacer muy poco tiempo) está más alto de lo que dicen las tablas (la prueba: hacer mi última carrera a una media de 179 pulsaciones sin atisbo de palmarla), así que me hice un nuevo test de Karvonen subiendo el umbral. Para terminar esta puesta a punto, también me he hecho un test de Cooper, hacía tiempo desde el último, y he mejorado bastante desde la última vez: 1930 metros en 12 minutos. Por lo menos ya he salido de la zona de rendimiento bajo.

Pero bueno, vayamos a lo importante, a lo que me quita el sueño, que no el hambre, lástima. La maldita San Silvestre. La San Suplicio, como la he rebautizado. Me preocupa por varias causas. La primera, porque va a ser la primera carrera que corra por segunda vez, con lo cual inauguro la era 2.0 de carreras populares: este año tengo pensado correr por lo menos las mismas del año pasado. Y eso me lleva a la segunda causa: como no mejore los tiempos sensiblemente desde la última vez me va a dar un bajón de carallo, que me conozco. Hasta ahora la cosa ha ido bien en los entrenamientos: unos 4-5 minutos menos, pero no he hecho ninguno en el escenario real de la prueba con sus putas chungas cuestas, he entrenado siempre en llano. Eso me lleva a otras varias pajas mentales de las mías: me quedan unas cuatro salidas hasta el día D, y no sé si tendré tiempo de hacerlas todas entre el trabajo, el mal tiempo, las fiestas familiares, etc. Ando escapando de todo aquel que tose, estornuda o muestra el menor síntoma de gripe y/o trancazo por miedo al contagio. Y una sublime obsesión: no repetir los errores del año pasado, entre ellos, hacer el recorrido de prueba la misma semana de la carrera. Esta vez el objetivo no es llegar a la meta, sino hacerlo en cinco minutos menos que el año pasado. A ver qué tal me va. Felices fiestas, vagorrunners. Si el mundo no se acaba el viernes, nos veremos en enero.

CUATRO MESES DOS PUNTO CERO. ¿RUNNER BLUES?

larazalaraza.com

¿Qué tal vaguetes? Por aquí ando yo dispuesta a chafardear mis no logros de este mes, a cuarenta y ocho días de mi amada San Silvestre y sólo con cincuenta kilómetros a mis espaldas en los últimos treinta días. ¿Son pocos? Sí. La mitad de los que tenía que haber hecho. Por cierto, me faltan 18,5 kilómetros para llegar, figuradamente, a Madrid. Este año he corrido casi 600.

No sé el motivo, pero me busco a mí misma y no me encuentro. Para empezar, he tenido que volver a poner a mis zapatillas las plantillas taloneras, porque la periostitis tibial amenazaba con regresar, y si en este caso primeras partes nunca fueron buenas, no les digo las segundas. Para seguir, me veo incapaz de correr más de seis kilómetros seguidos. No me apetece, no quiero, no me motiva, no me sulibeya. A la hora de levantarme del sofá para ir a correr unas manos invisibles tienen que salir de mis propias manos y empujarme el culo. Empiezo a pensar que sufro el runner blues o tristeza del corredor y que ello es fruto del sobreentrenamiento al que me sometí en verano. No, si ya lo decía yo: esos polvos siempre acaban trayendo estos lodos. Total, que me estoy obligando a correr. Unos días me va mejor que otros, pero no soy yo. No tengo aquella alegría exultante que me dominaba hace meses al llegar de una sesión. Vuelvo a tener las mil y una agujetas. Pero yo me obligo, porque afortunadamente tengo mucha fuerza de voluntad y porque no hay marcha atrás. No quiero perder forma, no quiero perder músculo. No quiero volver a ser una vaga con un sofá pegado a mi culo. Pero me cuesta lo mío, y eso que estos meses son los que más me gustan para correr, sin calor y sin agobios de gente en los paseos marítimos. Supongo que también se deberá a que he cambiado los rangos de esfuerzo, ahora entreno más rápido y me canso más, evidentemente. Pero no soy yo, y no me gusta convivir con una extraña en el cuerpo. Tengo miedo de que me entren ganas de dejarlo y espero que sea pasajero. En fin, veremos qué pasa el mes que viene.

LAS SERIAS SERIES Y SU APESTOSO PRIMO EL PULSÓMETRO

Consideración previa: niños, no intentéis hacer esto solos en casa (sin consultar a un médico).

Algún día había que abordar el tema. Todo lo malo tiene que llegar, tarde o temprano. De ahí el título de esta entrada de blog: ya es bastante chungo su contenido, hagamos por lo menos una presentación graciosa ¿no?

Para quien no sepa qué son las series en idioma runner, éstas consisten en aumentar la velocidad con que se corre durante x metros o x minutos hasta lo que el individuo sea capaz de soportar. En dos palabras: una tortura. Las series están encaminadas a mejorar el rendimiento en carrera y, tarde o temprano, todo el mundo las acaba haciendo. El objetivo a corto plazo es sacar a tu pobre corazón en la sostenido de su zona de confort. ¿Ya te están entrando sudores fríos, vaguete? Te recuerdo que cuando estás echando un polvo tu corazón probablemente también ha salido de su zona de confort y te suele importar un carajo.

Pero... ¿cuál es la zona de confort del corazón? Para empezar, eso es como el culo y las opiniones: cada uno tiene la suya. La única manera de saberlo al cien por cien sin riesgo de caer fulminado por paro cardíaco es ir al médico a hacerse una prueba de esfuerzo. Lo gracioso es que tengo un amigo que un día fue a hacérsela por pura curiosidad, después de muchos años corriendo sin el menor problema. Empezó a trotar en la cinta, y cuando ya había considerado que era el momento de darle caña al asunto, el médico le dijo que parara, que había llegado al límite. Mi amigo le contestó: "¿Está de coña? Pero si ahora empieza lo bueno." Está claro que llevaba años corriendo por encima de lo que aconsejaba la prueba de esfuerzo y que, puesto que no había muerto, no había ningún problema.

La forma en que la mayoría conocemos malamente nuestras zonas de confort es a través de la fórmula del 220-la edad o la fórmula de Karvonen. Esta última da un margen de unas diez pulsaciones más. Es decir, si la 220 te dice que tu límite es de unas 160 pulsaciones (por ejemplo), el Karvonen fija el techo en 170. Os podéis hacer el test de Karvonen en esta página, y así delimitar vuestras zonas de entrenamiento.

Bueno, una vez que sabemos cuáles son nuestras zonas de entrenamiento y en cuáles sale el corazón de su zona de confort, es decir, la 4 y la 5, ya podemos empezar a hacer las malditas putas series. Hay varias formas de hacerlas: por distancia, normalmente de 100, 200, 500, 1000 o 2000 metros, por tiempo, x minutos corriendo, o, como hago yo, por pulsaciones. Si eliges este método necesitarás un pulsómetro.

Los gurús de esto dicen que para hacer series hay que llevar corriendo regularmente unos seis meses. Me imagino que tienen razón. Si estás empezando a correr por el método andar/correr, realmente ya estás haciendo series. Suaves, pero series, al fin y al cabo.

A mí nadie me ha enseñado a hacer series y, como siempre, he tirado de intuición y sensatez. Hace seis meses empecé un día a la semana con series suaves por distancia: 500 metros andando, 500 corriendo. Sin pasar nunca de la zona 3 de entrenamiento. Insisto, muy suaves. Hace cuatro meses decidí darme un poco más de caña. Ahora  empiezo andando hasta llegar a las 120 pulsaciones (zona 1). Entonces empiezo a correr a todo lo que doy hasta alcanzar la zona 5, 170 pulsaciones. Vuelvo a andar hasta bajar a las 120 pulsaciones, y así sucesivamente. Antes de correr hasta la zona 5 hacía las series en la zona 4, hasta que me acostumbré. Las series permiten obtener dos beneficios importantes: aguantarás más tiempo corriendo en zonas de entrenamiento altas, cosa que suele suceder en carrera, y a idénticas pulsaciones correrás más rápido que hace un tiempo. Por poner un ejemplo: hace seis meses el ritmo que era capaz de aguantar en carrera eran 168 pulsaciones. Ahora aguanto las 178. Por cierto, mi umbral de resistencia está más alto de lo que dice Karvonen: es imposible aguantar corriendo una hora al 100% de la frecuencia cardíaca. Hace seis meses hacía los diez kilómetros a 7:30 minutos por kilómetro, ahora los hago en 7:00. La primera vez que corrí cinco kilómetros seguidos tardé 45 minutos. Ahora los corro en 32. ¿Ha sido por las series? Quiero pensar que, entre otras cosas, sí.

La mayoría de los corredores odian las series, queda uno machacado y con la sensación de que el corazón se le sale por la boca. Pero también tienen sus ventajas, sobre todo para los que corremos despacio. Es de lo más agradable notar la sensación de estar volando aunque sólo sea durante unos pocos minutos. Controlar el ritmo cardíaco mientras lo haces te da ciertas garantías de no caer fulminado. Además, las series son una buena oportunidad para ir corrigiendo la zancada y otros defectos de técnica de carrera. Con el tiempo, el rato que aguantes en la diabólica zona 5 será cada vez mayor y lo notarás el día que corras tu próxima carrera popular.

En cualquier caso, insisto en lo del principio: recuerda que estás leyendo las reflexiones de una runner loca. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con el médico. Se trata de correr no sólo con los pies, sino también con la cabeciña. Hasta la próxima.

TRES MESES DOS PUNTO CERO: VOLVIENDO A LA NORMALIDAD

therunningclinic.ca

¿Que por qué he elegido esta imagen? Lo primero, porque me hizo gracia. Lo segundo, porque a lo mejor algunos de ustedes creen que se les ha quedado este cuerpo después de los excesos veraniegos. Cómo cuesta volver al buen camino, señorrr. De hecho, aún no tengo una verdadera rutina running establecida, la carrera de diez mil del domingo pasado trastocó todo, porque correr a ritmo infernal me obliga a descansar la semana anterior y la posterior. En total, he corrido sesenta kilómetros en el último mes. No está mal, pero podía ser mejor. En lo que va de año llevo 527, ya me queda muy poquito para llegar a Madrid.

Afortunadamente no he tenido demasiados problemas para irme incorporando a la rutina, aunque me cuesta infinito volver a los ocho kilómetros por rodaje que estaba haciendo antes de agosto. Poder, puedo, pero a costa de que se me quede la cara como la del entrañable Homer Simpson. La idea es volver al plan original de entrenamiento de cara a la San Silvestre: un día de rodaje largo y tranquilo, otro día de series Galloway y un tercero de carrera más corta a más velocidad. Por lo menos, este mes he conseguido bajar ya de los 7 m/km. Lo más rápido que he corrido ha sido a 6,30. Así que estoy contenta, aunque también es verdad que yo en esto del running me pongo contenta enseguida.

Como anunciaba en posts anteriores, me ha tocado cambiar de zapatillas porque las otras tenían los talones completamente desgastados, en vez de runner parezco buzo, vaya. Siempre las compro en tienda de deportes con atención personalizada, les llevo las viejas, me miran la pisada, me preguntan cuántos kilómetros corro, y a partir de ahí me sacan el muestrario. He vuelto a confiar en Saucony porque son las que más refuerzo tienen en el talón. Espero que me duren 800 kilómetros. Ahora sólo me falta elegir a qué carreras quiero ir durante el próximo año. Las de diez mil ya están elegidas: espero correr tres, una en febrero, otra en abril y otra en octubre. Iré a la San Silvestre también, casi ocho kilómetros. A la del cáncer, cinco kilómetros, y después a lo que me surja entre medias de distancias pequeñas y apetecibles. En total, cinco fijas más lo que surja. Y ya me parece bastante. Eso sin perder de vista el objetivo: diez kilómetros en una hora de aquí a julio. A ver qué tal me va en las próximas cuatro semanas. Hasta pronto, runners.

CÓMO ACABÉ MI SEGUNDA DIEZ MIL: CRÓNICA DE LA VI CORUÑA 10

Consideraciones previas: 

1. Ustedes ven que encima justo de esta entrada está un cuadro con mis zonas cardíacas ¿no? Bien, no lo pierdan de vista.

2. La Coruña es una bella ciudad atlántica que se caracteriza principalmente por sus frescas temperaturas. 24 grados en La Coruña suponen una sensación térmica de por lo menos 30. Sensación incrementada si sopla viento sur.

Dicho esto, vayamos al tajo:

Es altamente probable que escribir esta entrada me lleve tres días o cuatro. No sé con exactitud cuántos huesos hay en el cuerpo humano. ¿206, quizá? Bien, a mí en este momento me duelen unos 706. Hace unas diez horas que terminé mi segunda carrera de diez kilómetros con el mayor subidón de adrenalina que he tenido en mi vida. Y eso que no iba a ir. Y eso que me apunté el penúltimo día, con una contractura de cervicales que no me dejaba maniobrar con el coche marcha atrás ni levantar el brazo. Y eso que mi entrenamiento de este último mes decía a gritos que no fuera. Pero fui, porque soy una maldita mula y me gusta correr en mi ciudad. Y la acabé, porque a cabezona no me gana ni dios.

La Coruña 10, que ya va por su sexta edición, pertenece a una especie de trilogía running coruñesa que se completa con La Coruña 21 y La Coruña 42. De hecho, mi última (y primera) diez mil fue la que se organizó paralela al maratón, en abril. Y yo estaba envenenada, porque había llegado de penúltima y quería bajar mis tiempos hiciera falta o no. Y hoy conseguí bajar de 7,40 el kilómetro a 7,15. Les recuerdo que mi nuevo reto es bajar a 6' en diez kilómetros de aquí a julio. En los últimos meses había probado varias estrategias: empezar a toda hostia y luego aflojar. Empezar floja y luego ir a toda hostia... el resultado era más o menos parecido, así que decidí buscarme un buen culo al que agarrarme, pero no encontré ninguno que fuera al ritmo que yo quería, así que al final fui a mi bola. Paloma y Antonio no corrían esta vez y yo no tenía liebre que me contuviera o que me estimulara si aflojaba mucho.

Bueno, pues allá nos fuimos mi marido y yo a correr ni juntos ni revueltos (salíamos en distintos cajones, que él ya es veterano en estas lides y medio liebre) con un calor de mil demonios. Si la carrera hubiera sido el sábado habría estado muy nublado y con chubascos ocasionales. Pero como fue hoy, tocó trotar a 24º (recuerden lo de la sensación térmica) con viento sur flojo y un sol de justicia. Chachi piruli. Casi tres mil pares de zapas acudieron a la convocatoria. Acabaron la carrera 2080. El ganador se ventiló los diez mil machacantes en treinta minutos y cuarenta segundos. Menda lerenda tardó una hora y doce minutos y dejó a once corredores a sus espaldas. Es un gustazo dejar de estar en la última página de la clasificación, se lo juro por lo más sagrado. Alguno creerá que bajar el tiempo en la misma distancia cinco miserables minutos, de 1h 17 a 1h 12 es una minucia, pero no es así. Bajar esos malditos 300 segundos supone correr medio minuto más rápido por kilómetro y una subida de unas cuantas pulsaciones en el ritmo cardíaco. Añadamos a eso el calor, las cuestas y dejarse llevar por el ritmo de carrera y ya tenemos los ingredientes para el pastel del sobreesfuerzo. Sobreesfuerzo que debió de ser común al grupo de corredores que me tocó en suerte, porque la mitad acabó andando en vez de correr y es la primera vez en mi vida que veo que los servicios de urgencias tienen que llevarse a gente en la ambulancia por desmayos y jamacucos varios. Y créanme, da mal rollito que te cagas, porque te da por pensar que el siguiente puedes ser tú.

Para que se hagan una idea, los días que salgo a correr medianamente relajada voy a un ritmo de siete minutos y no paso de las 160 pulsaciones. Hoy fui a 15 segundos más (aunque mi gps decía que mi ritmo era de 6'55'') y mi media cardíaca (cardíaca me pongo cada vez que lo pienso) fue de 179. El primer kilómetro lo hice a 5'30'', hasta que me topé con la cuesta del paseo marítimo que lleva hasta la torre de Hércules y tuve que aflojar. E incluso andar unos 100 metros casi al final de la cuesta. Para entonces, los primeros tres kilómetros estaban liquidados y yo me moría por una ducha helada. Notaba cómo me ardía la piel, me estiraba el sudor por la cara y los brazos para refrescarme. La mayoría de los corredores que me rodeaban turnaban andar y correr y yo seguía sin culito al que agarrarme. Empezó la cuesta abajo pero yo seguía hecha mierda por el maldito sol, hasta que en el kilómetro cuatro empezaron las zonas de sombra y vislumbré el puesto de avituallamiento como un beduino ve un oasis. Tan contenta me puse que apreté el ritmo para llegar cuanto antes a coger la botella de agua. No la usé para beber: me la tiré por encima y regalé al respetable un concurso unipersonal de camisetas mojadas. Si no llego a darme esa miniducha no sé qué habría sido de mí, de verdad. Entretanto, me daba tiempo a pensar en todo lo que he leído durante este último año acerca de correr pasado de ritmo y lo malo malísimo que es fabricar ácido láctico y el riesgo de colapso y que si patatín y que si patatán. Decidí que si llevaba la mitad del trayecto corriendo a semejante ritmo y no me había muerto pues probablemente era por lo que siempre he sospechado: mi umbral anaeróbico está mucho más alto de lo que dicen las tablas. Y, por lo que he hablado con otros runners, el del resto del mundo, también. Así que seguí corriendo a la espera de que llegara el momento de euforia que suele aparecer en toda carrera. Y lo hizo entre los kilómetros seis y siete. Es ese momentazo en que, por muy recontrajodido que vayas, a ti te parece que vas pisando algodones y ya te dan igual ocho que ochenta, porque sabes que vas a acabar y empiezas a disfrutar del evento y a relajarte. A punto estuve de sacarme el pulsómetro y tirarlo al mar, pero no tenía fuerzas. Y eso que siempre tuve claro que iba a acabar, lo que no quería era acabar de última.

Para entonces, muchos corredores ya iban claramente andando y con aspecto francamente desencajado. Me crucé con dos señoras en el paseo que se me quedaron mirando y musitaron: "Ay, pobre". Me sofoco enseguida y mi cara debía de ser como un semáforo en rojo, pero no me detuve. En el kilómetro ocho me tocaba pasar por delante de casa de mi madre y me hacía ilusión saludarla, y también calculé que mi marido ya habría terminado y me lo encontraría en algún punto del recorrido, como así fue. Mi madre no estaba en la ventana, se cansó de esperar y creyó que ya había pasado (como si fuera a pasar sin saludarla, vamos) y mi marido estaba en la esquina de la calle con una salvadora bebida isotónica para mí y un mensajillo de ánimo que me supo a gloria. Sólo quedaban dos kilómetros. Y, como Forrest Gump, seguí corriendo. El último kilómetro se me hizo muy largo, pues había que pasar por delante de la meta hasta el final de la calle, girar en la rotonda ciento ochenta grados y volver sobre tus pasos. Las ganas de quedarse en la meta sin ir hasta el final de la calle créanme que son francamente irresistibles. Es una especie de crueldad final por parte de la organización. Crucé la meta con esa alegría salvaje que me entra cuando veo que por fin he terminado, escuchando el Money de Pink Floyd a toda caña y deseando beberme un río.

foto: federación galega de atletismo

Hablando de la organización, creo que por los siete pavos que costaba inscribirse estuvo bastante bien, aunque no entiendo mucho de esas cosas. Además de comida y bebida en abundancia al terminar, había servicio de masajista. Quizá se echó de menos un segundo punto de avituallamiento para un día tan caluroso, pero por lo demás bien. No sé cómo estaba el tema de las consignas para dejar las cosas porque iba con lo puesto. Yo me largué para casa mientras me ventilaba medio litro de isotónica al mismo tiempo. Mientras me iba, los servicios de emergencias atendían a otro desmayado. Antes de llegar al portal un pinchazo en el ojo izquierdo me comunicó que el esfuerzo de la carrera iba a pasar su factura inminente en forma de migraña demoledora. Qué le vamos a hacer, quien algo quiere algo le cuesta.

¡Y pensar que hay gente que hace esto todos los fines de semana!

DOS MESES DOS PUNTO CERO: AGOSTO PERRACO

Foto y zapatillas propiedad de Fata Morgana

Perraco agosto... ya lo sabía yo, ya. Menuda improductividad la mía. El mes pasado lanzando soflamas sobre la constancia para acabar cayendo en brazos de la inercia. Juzguen ustedes mismos: en julio corrí casi 90 kilómetros. En agosto, sólo 22 y medio.

En honor a la verdad, uno de los culpables es el tan rimbombante número que acabo de citar junto al mes de julio. En otras palabras: hiperentrenamiento. Hiperentrenamiento por exceso de kilometraje, por exceso de días de salida, por exceso de entrenamiento cruzado. Un maldito exceso, vaya. ¿Que por qué entrené tanto? Porque tenía demasiado tiempo libre y no sabía qué hacer con él. Porque estaba agobiada con problemas personales y correr era la única manera de desfogar. Porque no respeté mi pauta de entrenamiento, tocaban ocho kilómetros corriendo despacio y yo iba a bajar mi propia y penosa marca, cosa que hice varias veces, por cierto. A finales de julio el cansancio y, sobre todo, el terrible dolor de piernas, me obligaron a bajar el ritmo en número de kilómetros y de salidas. Una cura de humildad, qué duda cabe... Unos cuantos excesos veraniegos y un viaje a París que resultó más agotador que cualquier maratón siguieron sirviendo de excusa para perrear, talcualito lo cuento en mi serie sobre cómo sacar el culo del sofá, vaya. Y llega septiembre, y sigo perreando hasta el miércoles, cuando mis obligaciones de madre puedan ser compartidas por el colegio y por fin tenga algo de tiempo para mí. Más me vale, el 7 de Octubre tengo una carrera de diez kilómetros y créanme, si el miércoles consigo correr cinco sin morirme haré una fiesta (nooo, fiesta noooo).

Afortunadamente, me he dedicado bastante a la bici. Cierto que no aporta tantos beneficios aeróbicos como la carrera, pero para este inpass me ha venido estupendamente para no perder el contacto con el deporte y para fortalecer mis maltrechas rodillas.

Las zapatillas de la foto son las que me autorregalé hace un año. Parece ser que ha llegado el momento de cambiarlas, los talones están destrozados y despelujados. Las punteras tienen agujeros. Parece ser que sí es verdad que he hecho unos 800 kilómetros con ellas. Es mi recuerdo de tiempos mejores hasta que vuelva a ponerme las pilas, dentro de 48 horas. Tengo muchas ganas.

Este mes casi no he corrido, pero he aprendido una lección importante: el que mucho abarca poco aprieta. Y es bueno hacer un parón de vez en cuando, aunque sólo sea para echarlo de menos. Hasta la próxima, vagorruners.

FINAL DE ETAPA EN MI PUEBLO

Foto propiedad de Fata Morgana

Pues no, no es running ni soy yo. Es Contador persiguiendo a Purito, en un vano intento de ganar la decimosegunda etapa de la Vuelta Ciclista, que terminó en el mirador de O Ézaro, pueblo donde veraneo desde hace muchos años. Para que se hagan una idea, los últimos dos kilómetros tienen esta "pequeña subidita" desde donde se ve el mar hasta desde donde está sacada la foto:

foto propiedad de Fata Morgana

En fin, no tengo más idea de ciclismo que la que me toca a nivel usuario: manillar, pedales y poco más, pero como la historia era en "mi" pueblo y mi marido y yo habíamos comentado cien mil veces en los últimos años lo guay que era la subida al mirador para hacer un final de etapa, pues nos liamos la manta a la cabeza y decidimos subir a ver la llegada de los ciclistas. Evidentemente, a patas, pues la carretera estaba cerrada al tráfico desde horas antes. Como ya somos medio hijos adoptivos de la villa y conocemos atajos, en vez de comernos el repecho con el 23% de pendiente (sí, han leído bien: 23), decidimos subir por otra ruta, más larga pero más tendida también. Aún así, las agujetas me duraron tres días, y eso que estoy acostumbrada al ejercicio. Dos horas y media antes del evento ya estábamos aposentados en una piedra rompeculos de la que no me moví hasta que pasó el coche escoba. Por lo menos tenía buena vista, aunque tuve que sacar todas las fotos con zoom y unas cuantas moscas cojoneras, como pueden ver. Lo que me lleva a preguntarme ¿por qué coño la organización de la vuelta permite a los mirones interferir tantísmo en el recorrido? Si yo fuera Purito y no me estuviera muriendo subiendo el repecho, creo que se me habría ido un remo, de verdad. Sólo vallaron los últimos quinientos metros. Y no porque la guardia civil no recordara al respetable, con malísimos modos por cierto, que había que echarse para atrás. Especialmente bochornosa fue la actuación de los picoletos, que montaron en cólera y amenazaron con porras porque una bandera de cierto partido galeguista hizo acto de presencia entre el público. De las dos horas y media que hice oposiciones al culo cuadrado, sin duda me quedo con esto:

fotos propiedad de Fata Morgana

¿Han visto? Pues el hombre intentó subir el repecho unas cuantas veces, lo consiguió a la séptima. ¡Bien por él! Nos entretuvo un montón la espera y creo que hasta los pocos perros que allí había lo aplaudieron. No es para menos.

Bueno, no es la primera vez que veo el paso de la vuelta ciclista, pero nunca me había chupado una caminata cuesta arriba para hacerlo. Como siempre, me ha quedado una sensación agridulce: tanto tiempo esperando para que pasen en un pispás. Peor en mi caso, que lo vi todo a través del objetivo de mi cámara. Por lo menos, disfrutaremos con las imágenes.

ENTRENAMIENTO CRUZADO Y PREMIO: OOOOMMM

foto propiedad de Fata Morgana

Preciosa puesta de sol sobre el Milenium de La Coruña aparte, les presento a Monty. Monty es la bicicleta que aparece en primer plano, mi premio a un año rompiéndome las suelas de las zapatillas. Un premio merecido, creo. Un autorregalo. Dije en la entrada de celebración que no me iba a regalar nada, pero hace meses que tenía en mente la compra de una bicicleta plegable, dado lo mucho que me desplazo y la afición familiar que tenemos a las dos ruedas. Teniendo en cuenta además que me va haciendo falta un poco de entrenamiento cruzado, pues ya estaba montada. La compré el 13 de julio, un día después del aniversario, y he hecho unos 30 km con ella. Es muy sencilla, tiene sólo seis marchas y tampoco necesito más para ir paseo marítimo arriba, paseo marítimo abajo. Así que ahora añado un nuevo queme al entrenamiento: el día que no corro, pedaleo.

No estoy haciendo muchos kilómetros aún con ella ni muy rápido para acostumbrarme al sillín con calma. Hoy, por ejemplo, he hecho 9 km y medio. La última vez que cogí una bici me hice 20 de una sentada y estuve tres días escoñada, hecha un puro ay cada vez que me sentaba. El objetivo es fortalecer mis rodillas, que bastante sufren las pobres en cada rodaje. Y nada de prisas ni entrenamientos duros: relax, disfrutar del paisaje, etc. Lástima que mis queridos cuádriceps, que yo creía bastante tonificados, me vayan jodiendo sutilmente en las pequeñas cuestas que me encuentro. Créanme, prefiero mil veces subir una cuesta corriendo que pedaleando.

Por otro lado, había comentado que quería retomar un poco el tema de los abdominales. Para eso tengo un truco del almendruco: un cinturón de slendertone que me deja unas agujetas que no puedo doblar la bisagra, pero hete aquí que el otro día leí en una revista un artículo sobre los beneficios de los abdominales hipopresivos y rebobiné en mi coco: el sistema es parecidísimo a los ejercicios respiratorios del yoga o pranayama, hablando en plata, respiración diafragmática. El año pasado me bajé una aplicación de itunes con el loable objetivo de iniciarme en el tema. En aquel momento era gratuita y no me volví a acordar de ella hasta el otro día. Todos los días hago cinco minutos de práctica, ya saben, hay que empezar siempre por metas asequibles. ¡Me armo el lío padre! El asunto es algo así como considerarse a sí mismo un globo: al coger el aire te hinchas y al soltarlo te deshinchas metiendo la barriga para dentro. Hay un paso intermedio en el que hay que retener el aire. De seis o siete sesiones que llevo, no he conseguido hacer bien todas las respiraciones en ninguna, me desconcentro, hago poco "oooommmm", pero vaya, todo se andará. Para empezar, ayer noté al coger aire corriendo que era capaz de pillar más cantidad de lo habitual. Pero bueno, no nos amontonemos, ya contaré los logros del mes en su entrada correspondiente, que no han sido pocos. Por ahora, a pedalear y a hacer oooom, a ver qué pasa. Saludos, runners.

14 de Julio: Carrera beer runners en La Coruña

Foto propiedad de mi amigo Bruno

Aquí estoy con mi amigo Bruno, más superfeliz que Belén Esteban, tras acabar la primera carrera en España de la iniciativa Beer runners, que aúna el placer de beber cerveza con el de correr. No soy yo muy aficionada al zumo de cebada, me suele dar dolor de cabeza, pero por una carrerita bebo cianuro si hace falta, así que allá fui, un poco a ciegas, porque me olía yo que no iba a haber mucha convocatoria, así que hice coincidir el día de la carrera con uno de entrenamiento por si no había peña suficiente. En caso de que no se celebrara o cualquier cosa, me hacía los 5 km que me correspondían ese día y vía.

Amaneció un sábado cochambroso como solo puede serlo cuando hace mal verano en Galicia. La carrera salía de la Torre de Hércules, que dista de mi casa 3 km justos. Salí de casa dispuesta a ir andando hasta allí y... ¿a que no saben qué sucedió en cuanto puse un pie en la acera? Se puso a llover a lo bestia, sí, que es lo mío, correr bajo la lluvia, que estoy gafada, coño... así que me fui refugiando por los soportales mientras pude (odio andar bajo la lluvia, que no correr), y en cuanto se acabaron decidí ir corriendo hasta la torre para que se me hiciera más corto, un par de kilometrillos nada más y a trote muy cochinero.

Llegué a la torre y me encuentro una muy modesta representación de corredores protegiéndose de las inclemencias en la marquesina del autobús. Como no llevaba gafas ni siquiera vi a las chicas que informaban de la carrera hasta que casi las piso. Me dieron una pulsera identificativa y nos fuimos a la línea de salida. Allí me encontré a Bruno, que lleva corriendo más o menos el mismo tiempo que yo pero como es bastante más joven que la que suscribe y además no tiene vicios, pues en vez de correr, vuela. Suertudo él. No me encontré con ningún otro conocido. En cuanto dieron la salida, dejó de llover.

La carrera era un chollo para iniciarse: según la organización, 4 km. No llevé el GPS, pero lo medí luego porque es parte de mi recorrido habitual y llegaba a los 3,5 malamente. Y era un chollo, digo, porque era toda cuesta abajo. Dieron la salida y empecé a gambear a todo lo que me daban las piernas. Cuando vi que no era capaz de ir más despacio y que el pulsómetro empezaba a pitar, aflojé el paso y me acoplé a dos chicos que llevaban un ritmo que me pareció fácil de seguir. En cualquier caso, acabé la carrera en 18' 35". Cuando empecé a correr en ese tiempo sólo era capaz de completar unos dos kilómetros y medio.

Al llegar a la meta nos invitaron a una caña y pinchitos. He leído por el facebook que además regalaron una camiseta y un condón... supongo que por si a algun@ de los casi cien que corrimos le quedaban fuerzas para seguir corriendo por la noche, jejeje.

En fin, que no estuvo mal la carrerita. Me encantan estas chorraditas de pocos kilómetros, van muy bien para medir tus progresos. Beer runners organiza carreras este verano en varias ciudades de España. A lo mejor alguna os queda cerca. ¿Os animáis?

UN AÑO CORRIENDO. EMPIEZA LA ERA 2.0

Carrera contra el cáncer
foto: bodymore.blogspot.com

Estoy muy contenta. La constancia no es mi principal virtud y he de confesar que me canso pronto de las cosas, al igual que me entusiasmo con ellas al principio. Hoy hace doce meses que me dedico a esto del running y después de un año posteando mis humildes progresos creo que puedo afirmar que no sólo no tengo la menor intención de dejarlo, sino que además pienso mejorar durante los próximos doce meses, para lo cual ya he empezado mi nuevo plan de entrenamiento hace apenas quince días, aprovechando que estoy de vacaciones y puedo "disfrutar" a placer del nuevo lotazo de agujetas, que ya creía olvidadas. El otro día hasta me tuve que tomar una aspirina, porque cuando me desperté tenía el "síndrome de Astérix", es decir, creí que el cielo se había desplomado sobre mi cabeza, o sobre mis costillas, mis piernas, etc. Soy masoquista: me gustan las agujetas en su justa medida. Y me gustan sobre todo porque eso es lo único que tengo: agujetas. Desde que corro no he vuelto a tener ni una sola contractura de cervicales o de lumbares, que eran mi caballo de batalla. He olvidado que un día tuve fisioterapeuta y todo.

Maratón do Salnés.
Foto: Colexio Abrente.

Los milagros no existen, eso está claro, cada vez soy más fan de la constancia y la disciplina. Eso es lo que me ha llevado a pasar en doce meses de ser una completa sedentaria a una corredora aficionada capaz de trotar diez kilómetros seguidos. Gracias a un plan completamente personalizado basado en correr/andar y no cansarme. Y yo que me conformaba con ser capaz de correr veinte minutillos o media hora seguida... Pues no señor, quiero más, mucho más. Porque esto es un no parar y no hay techo, una vez conseguida una meta, hay que ir por otra, así no se pierde la ilusión. Como ya dije en otra entrada, el objetivo para este año será correr los diez mil en una hora. Empieza, pues, la era 2.0. Considero que mi fondo ya está hecho desde el momento en que puedo corer casi hora y media seguida, así que ahora hay que reducir los tiempos. El plan es el lógico en estos casos: combinar las salidas a distintas distancias y velocidades y un poco de fartlek o cambios de ritmo. A partir de septiembre empezaré a entrenar sobre diez kilómetros porque tengo carrera en octubre. Durante el verano entreno sobre ocho, un día lento y otro rápido, y otro día sobre cinco a la velocidad que sea capaz de soportar.

Pero bueno, hagamos un poco de historia, aunque, la verdad, la he contado ochocientas veces, jaja.

Entrenando de tarde por el Lérez.
Foto: Fata Morgana

Tras años de convivencia con un runner del que no se me había pegado absolutamente nada, me decidí a correr porque tenía muchos ataques de ansiedad. Sí, de esos que dan con opresión en el pecho, etc, etc. Un día que estaba tumbada al sol me dio un arrebato, me levanté y me di una vuelta corriendo por el perímetro de mi casa. Pobre de mí, los últimos 20 metros iba boqueando... pero como vi que sobrevivía me decidí a hacerme un plan y a cumplirlo a rajatabla, y así hasta hoy. Si de algo me alegro infinito es de haber empezado en verano, porque fui capaz de seguirlo a pesar de las juergas, las copas, los pitillos, las paellas y churrascadas, los tintos de verano y las alevosas nocturnidades. Eso hizo que en invierno perseverara en el asunto, con la vida mucho más ordenada. Cumplí mi primer objetivo, el de correr media hora seguida, dos meses antes de lo previsto. Ese día lloré. Aparte de las oposiciones, era la primera vez en mi vida que conseguía algo a base de esfuerzo y trabajo continuado, de disciplina cuartelera, de salir mis tres días a la semana sí o sí, sin excusas.

Maratón y 10 km de La Coruña.
Foto: www.riazoratletismo.com

Como ya he dicho otras veces, correr no me ha implicado ninguna renuncia. Era y soy fumadora (cada vez menos, eso sí), bebedora, juerguista de fin de semana, me gusta comer y la buena vida. He dejado que el propio entrenamiento fuera regulando mis malos hábitos. Ahora fumo poco, bebo menos, como mejor y tomo agua por litros. Y, por supuesto, la ansiedad ha desaparecido. Por lo menos sus manifestaciones físicas. En cuanto me noto sobrecargada, zapatillas y a la calle. Afortunadamente, no he sufrido lesiones, pero sí me noto resentida de los ligamentos laterales internos de las rodillas. Al principio tenía muchos dolores en las espinillas que me han ido pasando. Me lo tomo con calma, conozco a bastantes corredores lesionados por exceso de entusiasmo y no quiero entrar en ese club. Los días que no corro no hago nada especial, a veces voy a andar o a nadar y otras me quedo en casa tirada en el sofá. La idea ahora es empezar en serio con los abdominales y con algo de musculación de brazos.

Fue mi marido el que me animó a ir a las carreras populares. A mí me daba vergüenza. De hecho, me anduvo comiendo el coco para que me presentara a una de diez kilómetros en octubre, pero me negué en redondo, sólo llevaba tres meses corriendo y aún no era capaz de hacer 5 km seguidos. Me reservé para la San Silvestre, casi 8 km, y llegué de última, pero muy orgullosa de mí misma. Desde entonces siempre entreno para alguna carrera, porque la verdad es que correr por correr no me hace ninguna gracia, necesito retos. Creo que me quedaré en los 10000 como mi distancia estrella, pero los que saben del tema me dicen que acabaré yendo a alguna media maratón. Yo no me veo, la verdad. 21 kilómetros son muchos kilómetros, pero tampoco me cierro en banda. Entre pitos y flautas, he corrido  cuatro carreras populares este año. Me encanta ir, descargo muchísima adrenalina.

Cruzando la meta de la San Silvestre
Foto:Rialto

Una de las cosas que he hecho, aparte de abrir este blog y dar la brasa con mis logros y los problemas derivados de la práctica del footing, ha sido incentivarme mucho a base de regalitos. Todos los meses, algo de ropa deportiva o algún gadget. Siempre corro con música, es como una droga, y desde diciembre utilizo gps en el móvil. Apunto todas mis salidas: kilometraje, velocidad media, velocidad máxima, pulsaciones medias, pulsaciones máximas... es la única manera de ir viendo el progreso. Antes usaba una hoja excel, ahora lo hago en tiramillas.es. Un día a la semana sigo con lo de correr/andar, sólo que la parte de correr la hago al 90-95% de mi frecuencia cardíaca. Y se nota la mejoría un montón. En cuanto a la ropa, tengo todo un fondo de armario runner, pero todo baratito. Soy fan de Decathlón. Sólo gasto un pastizal en las zapatillas, aunque aún estoy con el primer par. Las cambiaré en septiembre, cuando haga el año que las compré, antes de que terminen las rebajas.

Cruzando la meta con mi amiga Paloma.
Foto: Fata Morgana

 En un año he salido a correr 137 veces. No sé cuántos kilómetros llevo recorridos en total. Desde el 1 de octubre van casi 600. Ahora hago unos 25 a la semana. Empecé corriendo a 9 m el kilómetro. Ahora puedo correr ya a 6.15-6.30 en distancias pequeñas. Algo he mejorado ¿no? El pulso en reposo me ha bajado ostensiblemente, pero lo mejor es la musculatura, mi madre dice que se me han puesto piernas de hombre, pero yo estoy encantada. Y he perdido la vergüenza, completamente. Casi siempre corro sola, es difícil combinar horarios con otra gente que, además, corra al mismo ritmo que tú. Me gusta más correr por la tarde, tengo mal despertar y por la tarde rindo mejor. Y prefiero mil veces correr en invierno que en verano. No soporto el calor, rompo a sudar con facilidad y hay días que el ejercicio es una auténtica tortura. En invierno hay que luchar con el frío, pero es mucho más llevadero, sólo es cuestión de ponerse capas. Si hace calor llega un momento en que no puedes sacarte nada más y el rendimiento se resiente. Raras veces me he quedado en casa por frío o lluvia, pero el calor sí que me tira para atrás.

¿Que si lo voy a celebrar? Sí, por supuesto: corriendo este sábado 4 kilómetros en esta iniciativa: http://www.beerrunners.es/. ¡Y eso que no me gusta mucho la cerveza! Y creo que no habrá regalito de celebración, que estamos en crisis. Por lo menos correr es gratis, ya es un consuelo.

ONCE MESES CORRIENDO: ME TOMO UN DESCANSO

Imagen: www.granadablogs.com

Ufff, casi un año ya, qué rápido se me ha pasado. Un año desafiando todos los elementos, lluvia, frío, sol, viento, abulia, apatía, pereza, dolores y agujetas varios... y cuando ya estoy a punto para el cumpleaños, voy y me tomo un descanso. Precisamente el otro día en la página de facebook de la revista Runner´s world preguntaban a la peña si descansaban o no y yo contesté un NO rotundo, jaja. Pues me tuve que comer las palabras, porque al día siguiente así, a lo tonto, me cogí diez días de descanso. Lo necesitaba, me lo pedía el cuerpo. Y este martes retomé en plan suave y con muy poco acierto por mi parte, todo hay que decirlo. Porque junio es un mes maldito para mí, es fin de curso y me agobio sola, aunque después me dé tiempo a hacer todo. En mi cabeza se dispara el chip del estrés y no lo puedo remediar. Total, que los días que me tocaba salir a correr me quedé en la cama sobando, para qué voy a mentir. Y muy bien que me vino, por cierto. No es la primera vez que lo hago, pero en invierno, si no iba por la mañana, lo hacía al mediodía y tan ricamente. Pero es que ahora no se puede correr al mediodía, ni siquiera aquí, que hace un tiempo de mierda. Hace ya demasiado calor. Es lo que hay y no me arrepiento, a pesar de que he perdido facultades, o eso me parece a mí, que soy un pus. Creo que he hecho bien, teniendo en cuenta que me espera un plan espartano a partir de julio, con cuatro salidas a la semana a distintos ritmos. ¿Lo soportaré?

Y es que en los últimos meses he notado una gran mejoría gracias a eso: combinar distintas velocidades. Aparte de que combate el peligrosísimo riesgo de aburrimiento (y, consecuentemente, de abandono), entrenar a distintos ritmos evita adocenarse y que el cuerpo se acostumbre a hacer siempre lo mismo. Mucho renegaba yo del Galloway, pero está claro que es bastante efectivo dedicarle un día a la semana. Hasta ahora ese día me dedicaba a correr/andar simplemente. Ahora ya lo hago en un rango específico de velocidad, jugando con las pulsaciones. Hoy, por ejemplo, me dediqué a correr a 6.30 hasta llegar a las 160 pulsaciones y después a andar hasta bajarlas a 120. ¿Que cómo sé que corro a 6.30? Gracias a la lista de reproducción musical, que lleva temas que suenan a unos 148 bpm, ya hablé de eso en otra ocasión. A medida que vaya aumentando la velocidad en las salidas de 5 y 10 km, iré cambiando la lista de reproducción a 6, 5.30, etc.  Estoy empezando a un ritmo muy suave, como cuando me inicié en esto del running. Visto que once meses después no he abandonado, está claro que conmigo la suavidad funciona.

No creo que haga gran cosa en las cuatro semanas que quedan hasta mi runnercumpleaños, aparte de retomar el ritmo y preparar la tarta. A ver qué hacéis vosotros entretanto, vagorrunners. Nos vemos prontito

TERCER PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ: EL PLAN

http://es.123rf.com/

Les juro que ni por lo más sagrado pensé que jamás me sucedería algo así: me han pedido mi plan de entrenamiento. ¡Mi plan de entrenamiento! Mi amiga Sara, en concreto, ha sido la artífice de tal petición. Y bueno, yo lo comparto gustosamente aunque no creo que sea ninguna maravilla. De hecho, no es más que un refrito de varios que encontré por la red en su día. Lo personalicé para mí y antes de empezar me fijé el objetivo de correr media hora seguida en seis meses. Es muy fácil de seguir, la única regla que hay que mantener a rajatabla es salir a correr tres días a la semana. Y es fácil porque con él es imposible cansarse o tener agujetas hasta el tercer mes, más o menos. Y si no hay sufrimiento, más difícil será tirar la toalla, digo yo.

Como habrán comprendido, este plan supone el TERCER Y DEFINITIVO PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ.

CONSIDERACIONES  PREVIAS:

1.    Yo no soy una experta en deporte, ni en entrenamientos, ni nada por el estilo. Expongo este plan, que es el que yo he seguido, hecho por mí, porque he considerado que me iba bien. Eso no quiere decir que funcione con otras personas.

2.    Sobre la cuestión de si hay que ir al médico antes de empezar, todo el mundo aconseja que sí, sobre todo en personas de cierta edad que nunca hicieron deporte.  Yo tengo alergia a los médicos, no quise hacerme la prueba de esfuerzo ni ninguna otra. Que yo sea una descerebrada no quiere decir que tú tengas que serlo.

3.    Hay que eliminar los conceptos de tiempo y distancia, sobre todo de distancia. Eso sí, aunque los primeros días no corramos más de dos minutos y medio, la sesión completa siempre será mínimo de media hora. Hay que quedarse con la impresión de haber podido correr más.

4.    Sobre el tema de controlar el ritmo cardíaco en general y del uso del pulsómetro en particular, creo que al principio sí debe de usarse. Sobre todo porque solemos empezar corriendo más rápido de lo que deberíamos. De hecho, creo que no se debería empezar a correr sin mirarse las zonas de entrenamiento cardíaco, ya sea por la fórmula normal o la de Karvonen. Pero insisto, yo sólo soy usuaria del running, no experta. Por cierto, cuando digo "correr" quiero decir "trotar", y hacerlo a un ritmo cómodo que permita hablar, aproximadamente al 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

5.    Hay que dejar un día por el medio entre entrenamientos. OBLIGATORIAMENTE.

6.    El plan es elástico y adaptable a cualquier condición física. Solo tienes que empezarlo en el punto en el que tú creas que lo necesitas. Yo parto desde mi principio, puesto que mi forma física hace un año era penosa. Si ves que se te queda cojo, pasa a la fase siguiente. Si ves que se te hace cuesta arriba, prolonga la fase en la que estás dos o tres días más antes de pasar a la siguiente. Corre cuando puedas: mañana, tarde o noche. Nada de rigideces, que si empezamos así a los dos días lo dejas.

VAYAMOS AL PLAN:

PRIMER MES. Objetivo: correr y andar hasta aguantar unos 10 minutos corriendo en series de un minuto.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, cinco veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (2,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1minuto, seis veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, siete veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3,5 minutos corriendo)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1. Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto ocho veces. Andar 10 minutos o completar la media hora de ejercicio. (4 minutos corriendo)

DÍA 2: andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto nueve veces. Andar 10 minutos. (4,5 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 10 veces. Andar 10 minutos.(5 minutos corriendo)

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 5 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (intercalar las series de 30 con las de 1 m). Andar 10 minutos. (7,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (Intercalar). Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces (intercalar). Andar 10 minutos. (9 minutos corriendo)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Andar 10 minutos (7 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 10 veces. Andar 10 minutos. (10 minutos corriendo)

SEGUNDO MES. Objetivo: correr-andar hasta aguantar unos 20 minutos en series de dos, tres, o cuatro minutos. Siempre se empezará y acabará andando 10 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 2 veces. (total: 12 minutos)

DÍA 2: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 3 veces. (total: 13 minutos)

DÍA 3: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (total: 14 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces. (total: 15 minutos)

DÍA 2: correr 2 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 14 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 8 veces (total: 16 minutos)

TERCERA  SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 9 veces (Total: 18 minutos)

DÍA 2: Correr 2 minutos-andar 3 minutos 10 veces. (Total, 20 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 3 veces (intercalar las series de 2 con las de 3 minutos). Total: 19 minutos.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 4 veces (intercalar). Total: 20 minutos.

DÍA 2: correr 3 minutos-andar 3 minutos 6 veces (total: 18 minutos)

DÍA 3: correr 3 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 21 minutos)

TERCER MES. Objetivo: correr unos 30 minutos en series de 5, 7 y 10 minutos. Seguimos andando 10 minutos al principio y al final.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (20 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 5 veces (25 minutos)

DÍA 3: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 6 veces (30 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 3 veces. Correr 7 minutos 1 vez. (22 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 vces. Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces.(24 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos 3 veces (andar 3 minutos entre series). Total: 21 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos. (20 minutos)

DÍA 2: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (20 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (24 minutos)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 2: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 3: Correr 10 minutos 3 veces. Dejar unos 3-4m entre las series. Total: 30 minutos.

CUARTO MES. Objetivo: correr 40 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 2: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 3: correr 15 minutos-andar 3 minutos-correr 10 minutos-andar 3 minutos-correr 5 minutos.

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 15 minutos 2 veces

DÍA 2: correr 15 minutos 2 veces-andar 5 minutos- correr 5 minutos.

DÍA 3: correr 10 minutos 3 veces-andar 5 minutos-correr 10 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 10 minutos-andar-correr 20 minutos-andar-correr 10 minutos.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Correr 20 minutos 2 veces.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

QUINTO MES. Objetivo: correr media hora seguida. 

Empezar corriendo 20 minutos seguidos y subir cada día 5 minutos hasta lograr la media hora. A partir de entonces es mejor empezar a medir la distancia que se corre y aumentar entre 500 m y un kilómetro al mes. Y, por supuesto, ha llegado el momento de redefinir objetivos, ya sea en tiempo o en distancia, pero se acabó andar. A partir de ahora, por lo menos dos días a la semana hay que correr toda la distancia elegida de un tirón. ¡Suerte!