CARRERA CONTRA EL CÁNCER: MEDIO RETO SUPERADO!!!!

Bien escoltada antes de la salida

Esto de las carreras pequeñas tiene más peligro que una serpiente de coral dentro de los calzoncillos (o de las bragas, por aquello de no discriminar). Lo digo porque como te crees que tienes menos riesgo de palmarla por aquello de que es menor la distancia, pues decides probarte a ver cuánto aguantas y no llevar estrategia ni pollas. Y eso es lo que me pasó a mí hoy, y a mi marido, que corrió a un ritmo endiablado de 3'41".

Parece que últimamente mi tónica general es correr convaleciente de un trancazo monumental. Ya me pasó en la San Silvestre, que me levanté de la cama para correr. Esta vez no me levanté porque en ningún momento me había metido en ella. No por decisión mía, fue mi nómina la que no estuvo de acuerdo en absoluto en coger la baja para pasar encamada un brutal resfriado que acabó, cómo no, con antibióticos. Y a pesar de que el médico me aconsejaba no correr hoy, y que no había entrenado nada en los últimos quince días, fui. La carrera del cáncer es imperdonable para mí, por mi padre, por mi hermano, por todos los conocidos, desconocidos y anónimos que sufren esta mierda de enfermedad. Y lo mismo que yo debieron de pensar las 915 almas que participaron en la prueba absoluta. Al fin y al cabo, son sólo 5000 metros. Pero a mí, como digo, convaleciente, me parecieron 50.000.

La familia que corre unida, permanece unida

Nos tocó un día nublado y frío, a diferencia del año pasado, que fue radiante. Y la verdad es que la ciudad se volcó con el evento, estaba todo el mundo: Gaby, Fede (gracias por cogernos el dorsal, chavalote), Patricia, Bruno, Jorge, Miguel, Paloma, Antonio... Por cierto, el año pasado fueron Paloma y Antonio los que marcaron mi ritmo y gracias a eso me di cuenta de que podía correr más rápido de lo que yo pensaba sin despedirme de este mundo cruel, y lo había hecho a un ritmo de 6'20". A partir de ahí empecé a rebajar las marcas de todas mis carreras. Hoy no llevaba liebres, pero quería cubrir la mitad de mi reto, que les recuerdo que es correr 10 km en 60 minutos, es decir, ir a ritmo de 6'. Y para eso, primero hay que lograr correr los 5 km a ese ritmo. Bueno, pegaron el tiro y empecé muy bien, acabé el primer kilómetro a 5'15", ya sabiendo que me iba a resultar imposible seguir así. La primera vuelta me resultó una completa torturita china, me pesaban las piernas a plomo... ¡y los brazos! En diez kilómetros es normal que dos o tres veces tenga que bajarlos para relajar los músculos, pero en cinco no me había pasado nunca. Lo achaqué a la falta de entrenamiento y a lo hecha mierda que había estado los últimos quince días. Y me acordé del maldito médico: no debería haber corrido, pero ya estaba allí. La prueba constaba de dos vueltas al circuito y ya saben lo que pienso sobre eso: dejà-vu chungo. Más chungo todavía fue ver a gente andando ya en la primera vuelta. Mientras yo subía al Millenium me crucé con mi marido, que bajaba pateando como un gamo. Hasta entonces, todo controlado: 170 pulsaciones y yo más jodida que un ciclista subiendo el Tourmalet, sin coger bien el ritmo ni conseguir concentrarme en la música que iba escuchando. Llevaba el gps activado para medir el recorrido, y a los 1500 metros sólo me apetecía marcharme a casa y darme un baño caliente... o una ducha fría, no lo tenía muy claro.

Empezando la segunda vuelta, creo...

La cosa mejoró y empeoró en la segunda vuelta, ya no hubo dios que me hiciera bajar de las 188 pulsaciones (nunca había corrido a más de 180, o por lo menos tanto tiempo). En el 3,5 me llegó el momento revelación, ya saben, me dan igual ocho que ochenta. Había muchísima gente animando y bajé hacia la meta frenándome para no elevar más el ritmo cardíaco. Aunque iba agobiada, mis pulmones se comportaron, y es que en esta última semana apenas había fumado, y se nota, vaya si se nota. Iba haciendo sumas, restas, multiplicaciones, divisiones... en fin, sencillas operaciones de cálculo elemental a ver si conseguía terminar en 30 minutos o menos, bajar de los 32 minutos del año anterior, en suma, y de repente me asaltó un pensamiento espantoso, que fue el siguiente: Morgana ¿te imaginas hacer EL DOBLE de kilómetros a este ritmo? ¡Imposible! Creo que no lograré mi reto 10/60 en la vida. Afortunadamente, mi chico me esperaba a doscientos metros de la meta para tirar de mí y entrar juntos. Bueno, en su caso, reentrar, había terminado en 18 minutos, bendito él. Crucé el arco en 29'37" a 195 ppm. Había conseguido acabar en menos de media hora por los pelos y subir mi umbral aeróbico en unas 10 pulsaciones más. Y mi gps cantaba que no eran 5000 metros, sino 4830, pero ¿qué más da? Según la organización corrí a 5'54", según mi maldito cacharro, a 6'07". En cualquier caso, prueba conseguida.

En fin, bien está lo que bien acaba. Entré de 768 sobre los 915 y de 231 entre las 450 féminas. Ojalá el año que viene no me toque ir resfriada otra vez, porque juro que volveré. Mi chico quedó de 62, como el campeón que es.

Ahí entra el 62

Y con esto acaba una temporada de carreras de la que me siento satisfecha, puesto que he bajado mis tiempos en todas ellas con respecto al año pasado. Estoy especialmente contenta con las diez mil, he rebajado diez minutos los tiempos del 2012. Hasta que empiece la nueva temporada, el 6 de Octubre con La Coruña 10, me apuntaré a cositas pequeñas que me resulten apetecibles y seguiré entrenando lo que pueda, porque si de algo no estoy orgullosa esta temporada, es de mis entrenamientos.

PD. Gracias, Pablo, por las excelentes fotos.

CINCO MESES DOS PUNTO CERO: LLEGO A MADRID, CAMBIO LAS ZONAS, COJO EL RITMO Y SÓLO PIENSO EN LA SAN SILVESTRE

imagen: sansilvestrecoruña.com

Bueno, bueno, bueno... parece que después de tanta inercia por fin arrancamos. Y aún así, no todo lo que debería. La pereza, esa maldita desgraciada que me susurra al oído, está haciendo estragos en mis piernas este año. Que si llueve, que si hace frío, que si estoy cansada... Menos mal que el pensar en la San Silvestre a la vuelta de la esquina (12 días) le da ciertas alas a mis pies. En las últimas cuatro semanas he hecho diez salidas (lo normal son doce): setenta kilómetros en total. También he pasado la barrera de los 600 este año, es decir, ya he llegado (figuradamente) a Madrid, ahora toca dar la vuelta. Pero bueno, el análisis de tanto dato lo dejo para hacer balance a finales de año, sobre todo pensando que la semana de la Sansil estaré de reposo absoluto y, por lo tanto, muy aburrida. Vaya por delante que en el único simulacro de carrera que he hecho hasta ahora he bajado el tiempo en cinco minutos respecto al año pasado, lo cual me llena de "orgullo y satisfacción". La parte mala es que no he hecho el recorrido original (putas cuestas), sino todo en llano, y el resultado por lo tanto no es fiable, que ya sé yo cómo reacciono en cuesta, parezco la puta máquina de vapor. La primera que se inventó, vaya. La de Watt.

Hablando de datos ¿se acuerdan de que he hablado varias veces en este pequeño rincón sobre las zonas cardíacas? Pues me he rehecho las mías, teniendo en cuenta que los datos empíricos afirman que mi umbral anaeróbico (correr con deuda de oxígeno, algo que sólo se puede hacer muy poco tiempo) está más alto de lo que dicen las tablas (la prueba: hacer mi última carrera a una media de 179 pulsaciones sin atisbo de palmarla), así que me hice un nuevo test de Karvonen subiendo el umbral. Para terminar esta puesta a punto, también me he hecho un test de Cooper, hacía tiempo desde el último, y he mejorado bastante desde la última vez: 1930 metros en 12 minutos. Por lo menos ya he salido de la zona de rendimiento bajo.

Pero bueno, vayamos a lo importante, a lo que me quita el sueño, que no el hambre, lástima. La maldita San Silvestre. La San Suplicio, como la he rebautizado. Me preocupa por varias causas. La primera, porque va a ser la primera carrera que corra por segunda vez, con lo cual inauguro la era 2.0 de carreras populares: este año tengo pensado correr por lo menos las mismas del año pasado. Y eso me lleva a la segunda causa: como no mejore los tiempos sensiblemente desde la última vez me va a dar un bajón de carallo, que me conozco. Hasta ahora la cosa ha ido bien en los entrenamientos: unos 4-5 minutos menos, pero no he hecho ninguno en el escenario real de la prueba con sus putas chungas cuestas, he entrenado siempre en llano. Eso me lleva a otras varias pajas mentales de las mías: me quedan unas cuatro salidas hasta el día D, y no sé si tendré tiempo de hacerlas todas entre el trabajo, el mal tiempo, las fiestas familiares, etc. Ando escapando de todo aquel que tose, estornuda o muestra el menor síntoma de gripe y/o trancazo por miedo al contagio. Y una sublime obsesión: no repetir los errores del año pasado, entre ellos, hacer el recorrido de prueba la misma semana de la carrera. Esta vez el objetivo no es llegar a la meta, sino hacerlo en cinco minutos menos que el año pasado. A ver qué tal me va. Felices fiestas, vagorrunners. Si el mundo no se acaba el viernes, nos veremos en enero.

LAS SERIAS SERIES Y SU APESTOSO PRIMO EL PULSÓMETRO

Consideración previa: niños, no intentéis hacer esto solos en casa (sin consultar a un médico).

Algún día había que abordar el tema. Todo lo malo tiene que llegar, tarde o temprano. De ahí el título de esta entrada de blog: ya es bastante chungo su contenido, hagamos por lo menos una presentación graciosa ¿no?

Para quien no sepa qué son las series en idioma runner, éstas consisten en aumentar la velocidad con que se corre durante x metros o x minutos hasta lo que el individuo sea capaz de soportar. En dos palabras: una tortura. Las series están encaminadas a mejorar el rendimiento en carrera y, tarde o temprano, todo el mundo las acaba haciendo. El objetivo a corto plazo es sacar a tu pobre corazón en la sostenido de su zona de confort. ¿Ya te están entrando sudores fríos, vaguete? Te recuerdo que cuando estás echando un polvo tu corazón probablemente también ha salido de su zona de confort y te suele importar un carajo.

Pero... ¿cuál es la zona de confort del corazón? Para empezar, eso es como el culo y las opiniones: cada uno tiene la suya. La única manera de saberlo al cien por cien sin riesgo de caer fulminado por paro cardíaco es ir al médico a hacerse una prueba de esfuerzo. Lo gracioso es que tengo un amigo que un día fue a hacérsela por pura curiosidad, después de muchos años corriendo sin el menor problema. Empezó a trotar en la cinta, y cuando ya había considerado que era el momento de darle caña al asunto, el médico le dijo que parara, que había llegado al límite. Mi amigo le contestó: "¿Está de coña? Pero si ahora empieza lo bueno." Está claro que llevaba años corriendo por encima de lo que aconsejaba la prueba de esfuerzo y que, puesto que no había muerto, no había ningún problema.

La forma en que la mayoría conocemos malamente nuestras zonas de confort es a través de la fórmula del 220-la edad o la fórmula de Karvonen. Esta última da un margen de unas diez pulsaciones más. Es decir, si la 220 te dice que tu límite es de unas 160 pulsaciones (por ejemplo), el Karvonen fija el techo en 170. Os podéis hacer el test de Karvonen en esta página, y así delimitar vuestras zonas de entrenamiento.

Bueno, una vez que sabemos cuáles son nuestras zonas de entrenamiento y en cuáles sale el corazón de su zona de confort, es decir, la 4 y la 5, ya podemos empezar a hacer las malditas putas series. Hay varias formas de hacerlas: por distancia, normalmente de 100, 200, 500, 1000 o 2000 metros, por tiempo, x minutos corriendo, o, como hago yo, por pulsaciones. Si eliges este método necesitarás un pulsómetro.

Los gurús de esto dicen que para hacer series hay que llevar corriendo regularmente unos seis meses. Me imagino que tienen razón. Si estás empezando a correr por el método andar/correr, realmente ya estás haciendo series. Suaves, pero series, al fin y al cabo.

A mí nadie me ha enseñado a hacer series y, como siempre, he tirado de intuición y sensatez. Hace seis meses empecé un día a la semana con series suaves por distancia: 500 metros andando, 500 corriendo. Sin pasar nunca de la zona 3 de entrenamiento. Insisto, muy suaves. Hace cuatro meses decidí darme un poco más de caña. Ahora  empiezo andando hasta llegar a las 120 pulsaciones (zona 1). Entonces empiezo a correr a todo lo que doy hasta alcanzar la zona 5, 170 pulsaciones. Vuelvo a andar hasta bajar a las 120 pulsaciones, y así sucesivamente. Antes de correr hasta la zona 5 hacía las series en la zona 4, hasta que me acostumbré. Las series permiten obtener dos beneficios importantes: aguantarás más tiempo corriendo en zonas de entrenamiento altas, cosa que suele suceder en carrera, y a idénticas pulsaciones correrás más rápido que hace un tiempo. Por poner un ejemplo: hace seis meses el ritmo que era capaz de aguantar en carrera eran 168 pulsaciones. Ahora aguanto las 178. Por cierto, mi umbral de resistencia está más alto de lo que dice Karvonen: es imposible aguantar corriendo una hora al 100% de la frecuencia cardíaca. Hace seis meses hacía los diez kilómetros a 7:30 minutos por kilómetro, ahora los hago en 7:00. La primera vez que corrí cinco kilómetros seguidos tardé 45 minutos. Ahora los corro en 32. ¿Ha sido por las series? Quiero pensar que, entre otras cosas, sí.

La mayoría de los corredores odian las series, queda uno machacado y con la sensación de que el corazón se le sale por la boca. Pero también tienen sus ventajas, sobre todo para los que corremos despacio. Es de lo más agradable notar la sensación de estar volando aunque sólo sea durante unos pocos minutos. Controlar el ritmo cardíaco mientras lo haces te da ciertas garantías de no caer fulminado. Además, las series son una buena oportunidad para ir corrigiendo la zancada y otros defectos de técnica de carrera. Con el tiempo, el rato que aguantes en la diabólica zona 5 será cada vez mayor y lo notarás el día que corras tu próxima carrera popular.

En cualquier caso, insisto en lo del principio: recuerda que estás leyendo las reflexiones de una runner loca. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con el médico. Se trata de correr no sólo con los pies, sino también con la cabeciña. Hasta la próxima.

CÓMO ACABÉ MI SEGUNDA DIEZ MIL: CRÓNICA DE LA VI CORUÑA 10

Consideraciones previas: 

1. Ustedes ven que encima justo de esta entrada está un cuadro con mis zonas cardíacas ¿no? Bien, no lo pierdan de vista.

2. La Coruña es una bella ciudad atlántica que se caracteriza principalmente por sus frescas temperaturas. 24 grados en La Coruña suponen una sensación térmica de por lo menos 30. Sensación incrementada si sopla viento sur.

Dicho esto, vayamos al tajo:

Es altamente probable que escribir esta entrada me lleve tres días o cuatro. No sé con exactitud cuántos huesos hay en el cuerpo humano. ¿206, quizá? Bien, a mí en este momento me duelen unos 706. Hace unas diez horas que terminé mi segunda carrera de diez kilómetros con el mayor subidón de adrenalina que he tenido en mi vida. Y eso que no iba a ir. Y eso que me apunté el penúltimo día, con una contractura de cervicales que no me dejaba maniobrar con el coche marcha atrás ni levantar el brazo. Y eso que mi entrenamiento de este último mes decía a gritos que no fuera. Pero fui, porque soy una maldita mula y me gusta correr en mi ciudad. Y la acabé, porque a cabezona no me gana ni dios.

La Coruña 10, que ya va por su sexta edición, pertenece a una especie de trilogía running coruñesa que se completa con La Coruña 21 y La Coruña 42. De hecho, mi última (y primera) diez mil fue la que se organizó paralela al maratón, en abril. Y yo estaba envenenada, porque había llegado de penúltima y quería bajar mis tiempos hiciera falta o no. Y hoy conseguí bajar de 7,40 el kilómetro a 7,15. Les recuerdo que mi nuevo reto es bajar a 6' en diez kilómetros de aquí a julio. En los últimos meses había probado varias estrategias: empezar a toda hostia y luego aflojar. Empezar floja y luego ir a toda hostia... el resultado era más o menos parecido, así que decidí buscarme un buen culo al que agarrarme, pero no encontré ninguno que fuera al ritmo que yo quería, así que al final fui a mi bola. Paloma y Antonio no corrían esta vez y yo no tenía liebre que me contuviera o que me estimulara si aflojaba mucho.

Bueno, pues allá nos fuimos mi marido y yo a correr ni juntos ni revueltos (salíamos en distintos cajones, que él ya es veterano en estas lides y medio liebre) con un calor de mil demonios. Si la carrera hubiera sido el sábado habría estado muy nublado y con chubascos ocasionales. Pero como fue hoy, tocó trotar a 24º (recuerden lo de la sensación térmica) con viento sur flojo y un sol de justicia. Chachi piruli. Casi tres mil pares de zapas acudieron a la convocatoria. Acabaron la carrera 2080. El ganador se ventiló los diez mil machacantes en treinta minutos y cuarenta segundos. Menda lerenda tardó una hora y doce minutos y dejó a once corredores a sus espaldas. Es un gustazo dejar de estar en la última página de la clasificación, se lo juro por lo más sagrado. Alguno creerá que bajar el tiempo en la misma distancia cinco miserables minutos, de 1h 17 a 1h 12 es una minucia, pero no es así. Bajar esos malditos 300 segundos supone correr medio minuto más rápido por kilómetro y una subida de unas cuantas pulsaciones en el ritmo cardíaco. Añadamos a eso el calor, las cuestas y dejarse llevar por el ritmo de carrera y ya tenemos los ingredientes para el pastel del sobreesfuerzo. Sobreesfuerzo que debió de ser común al grupo de corredores que me tocó en suerte, porque la mitad acabó andando en vez de correr y es la primera vez en mi vida que veo que los servicios de urgencias tienen que llevarse a gente en la ambulancia por desmayos y jamacucos varios. Y créanme, da mal rollito que te cagas, porque te da por pensar que el siguiente puedes ser tú.

Para que se hagan una idea, los días que salgo a correr medianamente relajada voy a un ritmo de siete minutos y no paso de las 160 pulsaciones. Hoy fui a 15 segundos más (aunque mi gps decía que mi ritmo era de 6'55'') y mi media cardíaca (cardíaca me pongo cada vez que lo pienso) fue de 179. El primer kilómetro lo hice a 5'30'', hasta que me topé con la cuesta del paseo marítimo que lleva hasta la torre de Hércules y tuve que aflojar. E incluso andar unos 100 metros casi al final de la cuesta. Para entonces, los primeros tres kilómetros estaban liquidados y yo me moría por una ducha helada. Notaba cómo me ardía la piel, me estiraba el sudor por la cara y los brazos para refrescarme. La mayoría de los corredores que me rodeaban turnaban andar y correr y yo seguía sin culito al que agarrarme. Empezó la cuesta abajo pero yo seguía hecha mierda por el maldito sol, hasta que en el kilómetro cuatro empezaron las zonas de sombra y vislumbré el puesto de avituallamiento como un beduino ve un oasis. Tan contenta me puse que apreté el ritmo para llegar cuanto antes a coger la botella de agua. No la usé para beber: me la tiré por encima y regalé al respetable un concurso unipersonal de camisetas mojadas. Si no llego a darme esa miniducha no sé qué habría sido de mí, de verdad. Entretanto, me daba tiempo a pensar en todo lo que he leído durante este último año acerca de correr pasado de ritmo y lo malo malísimo que es fabricar ácido láctico y el riesgo de colapso y que si patatín y que si patatán. Decidí que si llevaba la mitad del trayecto corriendo a semejante ritmo y no me había muerto pues probablemente era por lo que siempre he sospechado: mi umbral anaeróbico está mucho más alto de lo que dicen las tablas. Y, por lo que he hablado con otros runners, el del resto del mundo, también. Así que seguí corriendo a la espera de que llegara el momento de euforia que suele aparecer en toda carrera. Y lo hizo entre los kilómetros seis y siete. Es ese momentazo en que, por muy recontrajodido que vayas, a ti te parece que vas pisando algodones y ya te dan igual ocho que ochenta, porque sabes que vas a acabar y empiezas a disfrutar del evento y a relajarte. A punto estuve de sacarme el pulsómetro y tirarlo al mar, pero no tenía fuerzas. Y eso que siempre tuve claro que iba a acabar, lo que no quería era acabar de última.

Para entonces, muchos corredores ya iban claramente andando y con aspecto francamente desencajado. Me crucé con dos señoras en el paseo que se me quedaron mirando y musitaron: "Ay, pobre". Me sofoco enseguida y mi cara debía de ser como un semáforo en rojo, pero no me detuve. En el kilómetro ocho me tocaba pasar por delante de casa de mi madre y me hacía ilusión saludarla, y también calculé que mi marido ya habría terminado y me lo encontraría en algún punto del recorrido, como así fue. Mi madre no estaba en la ventana, se cansó de esperar y creyó que ya había pasado (como si fuera a pasar sin saludarla, vamos) y mi marido estaba en la esquina de la calle con una salvadora bebida isotónica para mí y un mensajillo de ánimo que me supo a gloria. Sólo quedaban dos kilómetros. Y, como Forrest Gump, seguí corriendo. El último kilómetro se me hizo muy largo, pues había que pasar por delante de la meta hasta el final de la calle, girar en la rotonda ciento ochenta grados y volver sobre tus pasos. Las ganas de quedarse en la meta sin ir hasta el final de la calle créanme que son francamente irresistibles. Es una especie de crueldad final por parte de la organización. Crucé la meta con esa alegría salvaje que me entra cuando veo que por fin he terminado, escuchando el Money de Pink Floyd a toda caña y deseando beberme un río.

foto: federación galega de atletismo

Hablando de la organización, creo que por los siete pavos que costaba inscribirse estuvo bastante bien, aunque no entiendo mucho de esas cosas. Además de comida y bebida en abundancia al terminar, había servicio de masajista. Quizá se echó de menos un segundo punto de avituallamiento para un día tan caluroso, pero por lo demás bien. No sé cómo estaba el tema de las consignas para dejar las cosas porque iba con lo puesto. Yo me largué para casa mientras me ventilaba medio litro de isotónica al mismo tiempo. Mientras me iba, los servicios de emergencias atendían a otro desmayado. Antes de llegar al portal un pinchazo en el ojo izquierdo me comunicó que el esfuerzo de la carrera iba a pasar su factura inminente en forma de migraña demoledora. Qué le vamos a hacer, quien algo quiere algo le cuesta.

¡Y pensar que hay gente que hace esto todos los fines de semana!

UN AÑO CORRIENDO. EMPIEZA LA ERA 2.0

Carrera contra el cáncer
foto: bodymore.blogspot.com

Estoy muy contenta. La constancia no es mi principal virtud y he de confesar que me canso pronto de las cosas, al igual que me entusiasmo con ellas al principio. Hoy hace doce meses que me dedico a esto del running y después de un año posteando mis humildes progresos creo que puedo afirmar que no sólo no tengo la menor intención de dejarlo, sino que además pienso mejorar durante los próximos doce meses, para lo cual ya he empezado mi nuevo plan de entrenamiento hace apenas quince días, aprovechando que estoy de vacaciones y puedo "disfrutar" a placer del nuevo lotazo de agujetas, que ya creía olvidadas. El otro día hasta me tuve que tomar una aspirina, porque cuando me desperté tenía el "síndrome de Astérix", es decir, creí que el cielo se había desplomado sobre mi cabeza, o sobre mis costillas, mis piernas, etc. Soy masoquista: me gustan las agujetas en su justa medida. Y me gustan sobre todo porque eso es lo único que tengo: agujetas. Desde que corro no he vuelto a tener ni una sola contractura de cervicales o de lumbares, que eran mi caballo de batalla. He olvidado que un día tuve fisioterapeuta y todo.

Maratón do Salnés.
Foto: Colexio Abrente.

Los milagros no existen, eso está claro, cada vez soy más fan de la constancia y la disciplina. Eso es lo que me ha llevado a pasar en doce meses de ser una completa sedentaria a una corredora aficionada capaz de trotar diez kilómetros seguidos. Gracias a un plan completamente personalizado basado en correr/andar y no cansarme. Y yo que me conformaba con ser capaz de correr veinte minutillos o media hora seguida... Pues no señor, quiero más, mucho más. Porque esto es un no parar y no hay techo, una vez conseguida una meta, hay que ir por otra, así no se pierde la ilusión. Como ya dije en otra entrada, el objetivo para este año será correr los diez mil en una hora. Empieza, pues, la era 2.0. Considero que mi fondo ya está hecho desde el momento en que puedo corer casi hora y media seguida, así que ahora hay que reducir los tiempos. El plan es el lógico en estos casos: combinar las salidas a distintas distancias y velocidades y un poco de fartlek o cambios de ritmo. A partir de septiembre empezaré a entrenar sobre diez kilómetros porque tengo carrera en octubre. Durante el verano entreno sobre ocho, un día lento y otro rápido, y otro día sobre cinco a la velocidad que sea capaz de soportar.

Pero bueno, hagamos un poco de historia, aunque, la verdad, la he contado ochocientas veces, jaja.

Entrenando de tarde por el Lérez.
Foto: Fata Morgana

Tras años de convivencia con un runner del que no se me había pegado absolutamente nada, me decidí a correr porque tenía muchos ataques de ansiedad. Sí, de esos que dan con opresión en el pecho, etc, etc. Un día que estaba tumbada al sol me dio un arrebato, me levanté y me di una vuelta corriendo por el perímetro de mi casa. Pobre de mí, los últimos 20 metros iba boqueando... pero como vi que sobrevivía me decidí a hacerme un plan y a cumplirlo a rajatabla, y así hasta hoy. Si de algo me alegro infinito es de haber empezado en verano, porque fui capaz de seguirlo a pesar de las juergas, las copas, los pitillos, las paellas y churrascadas, los tintos de verano y las alevosas nocturnidades. Eso hizo que en invierno perseverara en el asunto, con la vida mucho más ordenada. Cumplí mi primer objetivo, el de correr media hora seguida, dos meses antes de lo previsto. Ese día lloré. Aparte de las oposiciones, era la primera vez en mi vida que conseguía algo a base de esfuerzo y trabajo continuado, de disciplina cuartelera, de salir mis tres días a la semana sí o sí, sin excusas.

Maratón y 10 km de La Coruña.
Foto: www.riazoratletismo.com

Como ya he dicho otras veces, correr no me ha implicado ninguna renuncia. Era y soy fumadora (cada vez menos, eso sí), bebedora, juerguista de fin de semana, me gusta comer y la buena vida. He dejado que el propio entrenamiento fuera regulando mis malos hábitos. Ahora fumo poco, bebo menos, como mejor y tomo agua por litros. Y, por supuesto, la ansiedad ha desaparecido. Por lo menos sus manifestaciones físicas. En cuanto me noto sobrecargada, zapatillas y a la calle. Afortunadamente, no he sufrido lesiones, pero sí me noto resentida de los ligamentos laterales internos de las rodillas. Al principio tenía muchos dolores en las espinillas que me han ido pasando. Me lo tomo con calma, conozco a bastantes corredores lesionados por exceso de entusiasmo y no quiero entrar en ese club. Los días que no corro no hago nada especial, a veces voy a andar o a nadar y otras me quedo en casa tirada en el sofá. La idea ahora es empezar en serio con los abdominales y con algo de musculación de brazos.

Fue mi marido el que me animó a ir a las carreras populares. A mí me daba vergüenza. De hecho, me anduvo comiendo el coco para que me presentara a una de diez kilómetros en octubre, pero me negué en redondo, sólo llevaba tres meses corriendo y aún no era capaz de hacer 5 km seguidos. Me reservé para la San Silvestre, casi 8 km, y llegué de última, pero muy orgullosa de mí misma. Desde entonces siempre entreno para alguna carrera, porque la verdad es que correr por correr no me hace ninguna gracia, necesito retos. Creo que me quedaré en los 10000 como mi distancia estrella, pero los que saben del tema me dicen que acabaré yendo a alguna media maratón. Yo no me veo, la verdad. 21 kilómetros son muchos kilómetros, pero tampoco me cierro en banda. Entre pitos y flautas, he corrido  cuatro carreras populares este año. Me encanta ir, descargo muchísima adrenalina.

Cruzando la meta de la San Silvestre
Foto:Rialto

Una de las cosas que he hecho, aparte de abrir este blog y dar la brasa con mis logros y los problemas derivados de la práctica del footing, ha sido incentivarme mucho a base de regalitos. Todos los meses, algo de ropa deportiva o algún gadget. Siempre corro con música, es como una droga, y desde diciembre utilizo gps en el móvil. Apunto todas mis salidas: kilometraje, velocidad media, velocidad máxima, pulsaciones medias, pulsaciones máximas... es la única manera de ir viendo el progreso. Antes usaba una hoja excel, ahora lo hago en tiramillas.es. Un día a la semana sigo con lo de correr/andar, sólo que la parte de correr la hago al 90-95% de mi frecuencia cardíaca. Y se nota la mejoría un montón. En cuanto a la ropa, tengo todo un fondo de armario runner, pero todo baratito. Soy fan de Decathlón. Sólo gasto un pastizal en las zapatillas, aunque aún estoy con el primer par. Las cambiaré en septiembre, cuando haga el año que las compré, antes de que terminen las rebajas.

Cruzando la meta con mi amiga Paloma.
Foto: Fata Morgana

 En un año he salido a correr 137 veces. No sé cuántos kilómetros llevo recorridos en total. Desde el 1 de octubre van casi 600. Ahora hago unos 25 a la semana. Empecé corriendo a 9 m el kilómetro. Ahora puedo correr ya a 6.15-6.30 en distancias pequeñas. Algo he mejorado ¿no? El pulso en reposo me ha bajado ostensiblemente, pero lo mejor es la musculatura, mi madre dice que se me han puesto piernas de hombre, pero yo estoy encantada. Y he perdido la vergüenza, completamente. Casi siempre corro sola, es difícil combinar horarios con otra gente que, además, corra al mismo ritmo que tú. Me gusta más correr por la tarde, tengo mal despertar y por la tarde rindo mejor. Y prefiero mil veces correr en invierno que en verano. No soporto el calor, rompo a sudar con facilidad y hay días que el ejercicio es una auténtica tortura. En invierno hay que luchar con el frío, pero es mucho más llevadero, sólo es cuestión de ponerse capas. Si hace calor llega un momento en que no puedes sacarte nada más y el rendimiento se resiente. Raras veces me he quedado en casa por frío o lluvia, pero el calor sí que me tira para atrás.

¿Que si lo voy a celebrar? Sí, por supuesto: corriendo este sábado 4 kilómetros en esta iniciativa: http://www.beerrunners.es/. ¡Y eso que no me gusta mucho la cerveza! Y creo que no habrá regalito de celebración, que estamos en crisis. Por lo menos correr es gratis, ya es un consuelo.

TERCER PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ: EL PLAN

http://es.123rf.com/

Les juro que ni por lo más sagrado pensé que jamás me sucedería algo así: me han pedido mi plan de entrenamiento. ¡Mi plan de entrenamiento! Mi amiga Sara, en concreto, ha sido la artífice de tal petición. Y bueno, yo lo comparto gustosamente aunque no creo que sea ninguna maravilla. De hecho, no es más que un refrito de varios que encontré por la red en su día. Lo personalicé para mí y antes de empezar me fijé el objetivo de correr media hora seguida en seis meses. Es muy fácil de seguir, la única regla que hay que mantener a rajatabla es salir a correr tres días a la semana. Y es fácil porque con él es imposible cansarse o tener agujetas hasta el tercer mes, más o menos. Y si no hay sufrimiento, más difícil será tirar la toalla, digo yo.

Como habrán comprendido, este plan supone el TERCER Y DEFINITIVO PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ.

CONSIDERACIONES  PREVIAS:

1.    Yo no soy una experta en deporte, ni en entrenamientos, ni nada por el estilo. Expongo este plan, que es el que yo he seguido, hecho por mí, porque he considerado que me iba bien. Eso no quiere decir que funcione con otras personas.

2.    Sobre la cuestión de si hay que ir al médico antes de empezar, todo el mundo aconseja que sí, sobre todo en personas de cierta edad que nunca hicieron deporte.  Yo tengo alergia a los médicos, no quise hacerme la prueba de esfuerzo ni ninguna otra. Que yo sea una descerebrada no quiere decir que tú tengas que serlo.

3.    Hay que eliminar los conceptos de tiempo y distancia, sobre todo de distancia. Eso sí, aunque los primeros días no corramos más de dos minutos y medio, la sesión completa siempre será mínimo de media hora. Hay que quedarse con la impresión de haber podido correr más.

4.    Sobre el tema de controlar el ritmo cardíaco en general y del uso del pulsómetro en particular, creo que al principio sí debe de usarse. Sobre todo porque solemos empezar corriendo más rápido de lo que deberíamos. De hecho, creo que no se debería empezar a correr sin mirarse las zonas de entrenamiento cardíaco, ya sea por la fórmula normal o la de Karvonen. Pero insisto, yo sólo soy usuaria del running, no experta. Por cierto, cuando digo "correr" quiero decir "trotar", y hacerlo a un ritmo cómodo que permita hablar, aproximadamente al 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

5.    Hay que dejar un día por el medio entre entrenamientos. OBLIGATORIAMENTE.

6.    El plan es elástico y adaptable a cualquier condición física. Solo tienes que empezarlo en el punto en el que tú creas que lo necesitas. Yo parto desde mi principio, puesto que mi forma física hace un año era penosa. Si ves que se te queda cojo, pasa a la fase siguiente. Si ves que se te hace cuesta arriba, prolonga la fase en la que estás dos o tres días más antes de pasar a la siguiente. Corre cuando puedas: mañana, tarde o noche. Nada de rigideces, que si empezamos así a los dos días lo dejas.

VAYAMOS AL PLAN:

PRIMER MES. Objetivo: correr y andar hasta aguantar unos 10 minutos corriendo en series de un minuto.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, cinco veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (2,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1minuto, seis veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, siete veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3,5 minutos corriendo)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1. Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto ocho veces. Andar 10 minutos o completar la media hora de ejercicio. (4 minutos corriendo)

DÍA 2: andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto nueve veces. Andar 10 minutos. (4,5 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 10 veces. Andar 10 minutos.(5 minutos corriendo)

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 5 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (intercalar las series de 30 con las de 1 m). Andar 10 minutos. (7,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (Intercalar). Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces (intercalar). Andar 10 minutos. (9 minutos corriendo)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Andar 10 minutos (7 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 10 veces. Andar 10 minutos. (10 minutos corriendo)

SEGUNDO MES. Objetivo: correr-andar hasta aguantar unos 20 minutos en series de dos, tres, o cuatro minutos. Siempre se empezará y acabará andando 10 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 2 veces. (total: 12 minutos)

DÍA 2: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 3 veces. (total: 13 minutos)

DÍA 3: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (total: 14 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces. (total: 15 minutos)

DÍA 2: correr 2 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 14 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 8 veces (total: 16 minutos)

TERCERA  SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 9 veces (Total: 18 minutos)

DÍA 2: Correr 2 minutos-andar 3 minutos 10 veces. (Total, 20 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 3 veces (intercalar las series de 2 con las de 3 minutos). Total: 19 minutos.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 4 veces (intercalar). Total: 20 minutos.

DÍA 2: correr 3 minutos-andar 3 minutos 6 veces (total: 18 minutos)

DÍA 3: correr 3 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 21 minutos)

TERCER MES. Objetivo: correr unos 30 minutos en series de 5, 7 y 10 minutos. Seguimos andando 10 minutos al principio y al final.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (20 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 5 veces (25 minutos)

DÍA 3: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 6 veces (30 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 3 veces. Correr 7 minutos 1 vez. (22 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 vces. Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces.(24 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos 3 veces (andar 3 minutos entre series). Total: 21 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos. (20 minutos)

DÍA 2: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (20 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (24 minutos)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 2: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 3: Correr 10 minutos 3 veces. Dejar unos 3-4m entre las series. Total: 30 minutos.

CUARTO MES. Objetivo: correr 40 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 2: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 3: correr 15 minutos-andar 3 minutos-correr 10 minutos-andar 3 minutos-correr 5 minutos.

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 15 minutos 2 veces

DÍA 2: correr 15 minutos 2 veces-andar 5 minutos- correr 5 minutos.

DÍA 3: correr 10 minutos 3 veces-andar 5 minutos-correr 10 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 10 minutos-andar-correr 20 minutos-andar-correr 10 minutos.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Correr 20 minutos 2 veces.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

QUINTO MES. Objetivo: correr media hora seguida. 

Empezar corriendo 20 minutos seguidos y subir cada día 5 minutos hasta lograr la media hora. A partir de entonces es mejor empezar a medir la distancia que se corre y aumentar entre 500 m y un kilómetro al mes. Y, por supuesto, ha llegado el momento de redefinir objetivos, ya sea en tiempo o en distancia, pero se acabó andar. A partir de ahora, por lo menos dos días a la semana hay que correr toda la distancia elegida de un tirón. ¡Suerte!

NUEVE MESES. DIEZ KILÓMETROS. OBJETIVO CONSEGUIDO

imagen propiedad de Fata Morgana

Tiene gracia. Escribo esta entrada en una semana de descanso. La primera que me permito desde que empecé a correr. El domingo tengo mi primera carrera de diez kilómetros y no quiero ir sobrecargada, así que me he tumbado a la bartola. Para la San Silvestre cometí el error de hacer dos salidas la misma semana y en carrera las espinillas me mataron. Así que esta vez descanso, a ver qué pasa.

Me ha ido muy bien este mes y creo que por ahora mi plan funciona. Para evitar quemes innecesarios, fijé las salidas en una hora. Tres a la semana. A distintos ritmos. Los lunes en plan suave, a siete kilómetros por hora. Los miércoles con el Galloway, corriendo hasta las 160 pulsaciones y andando hasta las 120, con lo cual la cosa sale como a 300 m andando y 700 corriendo, y los viernes a ritmo más rápido, entre 150 y 160 ppm, unos ocho kilómetros en una hora. He conseguido bajar a 1:14, cinco minutos menos desde el mes anterior. En total, 120 km de carrera y 20 de senderismo. Sí, me merezco un descanso, qué carajo. Y como el tiempo tampoco acompaña y odio correr bajo una manta de agua, pues no me arrepiento, aunque sí tengo gusanillo y tengo ganas de que llegue el domingo.

Bueno, he conseguido mi segundo objetivo desde que empecé a correr (o el tercero, ya no lo sé), correr una hora seguida y correr diez kilómetros. Y como soy un culo inquieto y necesito retos, ya me planteo el siguiente, que, como se imaginarán, no es más que unir estos dos últimos: correr diez kilómetros en una hora. Y para ello me doy un año. A lo mejor es mucho tiempo, no lo sé. Me gusta ir con calma. Conseguí hacer la media hora seguida tres meses antes de lo que imaginaba, pero ahora es más complicado, puesto que implica correr más rápido manteniendo el mismo ritmo cardíaco. Y si no lo consigo, pues tampoco pasa nada. No voy a dejar de correr por eso. No tendré la siguiente carrera hasta octubre, a no ser que surja algo apetecible entre medias, alguna cosilla de cinco o seis kilómetros, por ejemplo. Y empiezo el reto nuevo el miércoles que viene, que para entonces espero estar completamente recuperada de la carrera.

Hablando de la carrera, parece que va a caer la mundial. Tras dos meses de tiempo seco tiene que venir la lluvia justo ahora. Odio ir poniéndome como un pito. No me importa cuando entreno, me pongo el cortavientos y la gorra y ya está. Pero en carrera el dorsal no puede ir tapado, así que toca ir a cuerpo. Al cabo de un rato, las zapatillas empiezan a hacer "chof" y a pesar bastante más. Esta carrera la organiza la Federación Galega de Atletismo y se han revelado como unos tiquismiquis de cuidado, sobre todo con la maratón que se va a desarrollar paralelamente a la prueba de diez kilómetros (y que es el gran acontecimiento, claro. Los diez kilómetros son de "relleno" por así decirlo): no dejan llevar avituallamiento propio, ni acompañantes en carrera, ni aparatos musicales... ¿quién aguanta 42 kilómetros sin oír música? Yo voy a llevar música igualmente, llevo todo el mes entrenando los viernes con la lista preparada para el evento, con los temas en un determinado orden. Aquí os la dejo, por si resulta inspiradora para alguien. Mucha suerte a todos los que corréis en las diversas carreras que se celebran este finde.

SIETE MESES CORRIENDO. OCHO KILÓMETROS. ME SIENTO DESCONCERTADA

imagen cortesía de http://balneariodeparacuellos.com

Hola, queridos runners. Aquí estoy, semipuntual a mi cita mensual y dispuesta a contar mis cuitas de este mes, que no han sido pocas. Estoy un poco atascada y llevo todo el mes intentando dar con la causa. ¿Sobreentrenamiento? ¿Abulia? ¿Miedo? No lo sé. El caso es que  este mes me he llevado un par de sustos que me han hecho replantearme el entrenamiento (por llamarlo de alguna manera): la migraña.

Soy migrañosa, sí, qué le voy a hacer. Es una putada como otra cualquiera. Cada vez tengo menos crisis y menos intensas, ya desde hace tiempo. Supongo que a medida que se acerca la temida menopausia mis arterias cerebrales se van tranquilizando. Pero desde que empecé a correr tengo todavía menos migrañas. O tenía...

El primer aviso lo tuve el día de la San Silvestre al cruzar la meta. Se me redujo la visión lateral. Se llaman auras y son el preaviso de que va a haber migraña, aunque a veces se recupera la visión y el dolor no aparece. Ese día me sucedió así. A la media hora recuperé la visión completa y aquí paz y después gloria. Lo achaqué a haber corrido pasadísima de pulsaciones.

A las tres semanas, empecé con el fartlek, haciendo algunos minutos al 90% de la FC. En el último kilómetro, me sucedió lo mismo. Me dolió un poco la cabeza y el dolor se fue por sí mismo.

Pero en la siguiente sesión el dolor no sólo no desapareció, sino que me duró cuatro malditos días (con medicación) y me impidió correr el resto de la semana. A todo esto, con el maldito dolor de espinillas haciendo su aparición cuando menos hacía falta, como de costumbre. Por si fuera poco, llevaba un mes intentando librarme de dos kilos que había cogido en navidades a base de dieta de polvorones. Y a pesar de que volví a comer normal y seguí corriendo, seguían conmigo. Así que me senté a reflexionar, decidí que estaba corriendo a un ritmo inadecuado para mí y tomé varias decisiones:

1. Volver al trote cochinerísimo. Prohibido pasar de las 150 pulsaciones. Andar al principio de cada kilómetro. Ir al neurólogo, cosa que no me vendría mal, hace dos años que no me ve el pelo.

2. Tres sesiones a la semana como mucho, cuarenta y cinco minutos mínimo corriendo y el resto andando hasta completar la hora. Los días alternos, a andar. Un día a la semana, reposo absoluto.

3. Prohibidos los cambios de ritmo. Terminantemente.

Bueno, desde que me impuse este régimen espartano me he librado de los tres males: ni dolor de coco, ni  dolor de espinillas y los dos kilos ya están fuera. Es lo bueno de haberme pasado de la zona cardio (70-80 FC) a la zona quemagrasa (60-70 FC). ¿Que voy más lenta? ¿Y a mí qué me importa? ¿Acaso hay alguien esperándome en la meta?

Bueno, es posible que sí me esté esperando alguien. Mi marido ha vuelto a correr por fin tras una buena temporada apartado del asunto por una lesión de rodilla. Por supuesto, no vamos juntos. Él corre al doble de velocidad que yo y está preparando media maratón. Nuestro armario es un batiburrillo de ropa de running y acabamos cambiándonos las camisetas y los calcetines. Uno sale por la mañana y otro por la noche. Él se ventila quince kilómetros y yo, con suerte, siete y medio. En algún momento del día, comentamos la jugada, comparamos lesiones y nos damos ánimos. Nos recomendamos aplicaciones del iphone para entrenar, intercambiamos las bolsas de hielo, ejercicios de estiramientos y nos lo pasamos pipa. Por cierto, quizá lo mejor de este mes ha sido descubrir un placer desconocido: el spa. La semana pasada nos tiramos dos horas en el talaso aplicándonos chorros en las piernas. Salimos tamaño llavero, pero completamente nuevos. Creo que lo voy a incorporar a mi entrenamiento: una sesión de spa cada quince días. Porque yo lo valgo ¿o no?

El neurólogo puede esperar...