VEINTISÉIS MESES CORRIENDO: EMPIEZA LA TEMPORADA

Hoooola, mis queridos vagorrunners ¿qué tal os ha ido el veranito? ¿Os ha crecido el culete con tanta caña y tanto chiringuito? Me temo que en ésas estamos todos, y claro, ahora con la vuelta al cole y los anuncios de las colecciones en la tele y trailalá trailalá nos empieza a remorder la conciencia y las lorzas nos pesan más que hace una semana ¿verdad? 

Yo he corrido a medio gas este verano, más constante que el año pasado pero con menos kilometraje. Me programé en modo mantenimiento: unos diez-doce kilómetros semanales para eso, para no perder la forma. El fondo ya es otro cantar. Tampoco podía correr mucho porque estaba probando las plantillas nuevas, y además andaba combinando con otras actividades, pero por lo menos no dejé semanas en blanco.

Así que llega septiembre y yo me veo completamente aburguesada y con una diez mil el seis de octubre, así como a la vuelta de la esquina. Solo de pensar en correr diez kilómetros me da una pereza que me dan ganas de meterme en la cama para siempre jamás, palabritadelniñojesús. Pero como yo me caracterizo principalmente por mi cabezonería, esta semana he empezado los entrenamientos, y eso que hasta octubre probablemente no podré hacer tres salidas a la semana, por problemas logísticos, léase madre a tiempo parcial y horarios incompatibles que sólo me permiten salir en las horas de más calor. Ene o, no.

Entonces me siento a tener una seria conversación conmigo misma, que son las peores porque no tienes escape. Y me pregunto: Morgana ¿qué carallo quieres hacer de tu runner-vida este año? Y la respuesta: no lo sé. Hace dos años tenía un reto: correr media hora seguida antes de diciembre. Hace un año tenía otro: correr los diez kilómetros en una hora. Uno lo conseguí, el otro no. Reflexiono un rato largo, muy largo, oigo las ruedecitas de mi cerebro trabajando. Y entonces, se me hace la luz: quiero subir la distancia a quince kilómetros. Distancia tonta, por cierto, porque hasta donde yo sé, no hay pruebas de quince kilómetros, pero si lo consigo, habré logrado dos cosas: aumentar la velocidad en diez, que buena falta me hace, y tener un poco más cerca la posibilidad de ir un día muy remoto a una media maratón.

Ahora toca diseñar el plan: un día de rodaje tranqui, aumentando un kilómetro al mes. Otro de calidad, aumentando la velocidad y el kilometraje según demanda. Y un tercer día de series. Salí esta semana a definir las distancias. El día de rodaje hice siete kilómetros y el día de calidad hice seis. A las series aún no he llegado porque no he tenido ningún día disponible. Lo cual quiere decir que en octubre me tocan rodajes de ocho kilómetros, en noviembre de nueve, y así sucesivamente. Y si pudiera meter un día de piscina por el medio, ya sería fantástico.

A todo esto, no me he vuelto a acordar de mis dolores de rodilla, lo que quiere decir que con las plantillas parece que me va bien. Ahora, el fondo que he perdido a nivel pulmonar durante el verano ha sido acojonante. El día del entrenamiento de calidad aguanté cinco minutos escasos a 180 pulsaciones, que es el ritmo al que suelo ir en las carreras populares. Mal te veo, Mateo. Pero como sigo con mi filosofía del NPN (no pasa nada) no me pienso agobiar, hala.

En fin, el mes que viene os contaré si he sido capaz de ir cumpliendo el plan y si al final me he apuntado a la que sería mi quinta diez mil. Dicen que no hay quinto malo ¿será verdad?

LAS SERIAS SERIES Y SU APESTOSO PRIMO EL PULSÓMETRO

Consideración previa: niños, no intentéis hacer esto solos en casa (sin consultar a un médico).

Algún día había que abordar el tema. Todo lo malo tiene que llegar, tarde o temprano. De ahí el título de esta entrada de blog: ya es bastante chungo su contenido, hagamos por lo menos una presentación graciosa ¿no?

Para quien no sepa qué son las series en idioma runner, éstas consisten en aumentar la velocidad con que se corre durante x metros o x minutos hasta lo que el individuo sea capaz de soportar. En dos palabras: una tortura. Las series están encaminadas a mejorar el rendimiento en carrera y, tarde o temprano, todo el mundo las acaba haciendo. El objetivo a corto plazo es sacar a tu pobre corazón en la sostenido de su zona de confort. ¿Ya te están entrando sudores fríos, vaguete? Te recuerdo que cuando estás echando un polvo tu corazón probablemente también ha salido de su zona de confort y te suele importar un carajo.

Pero... ¿cuál es la zona de confort del corazón? Para empezar, eso es como el culo y las opiniones: cada uno tiene la suya. La única manera de saberlo al cien por cien sin riesgo de caer fulminado por paro cardíaco es ir al médico a hacerse una prueba de esfuerzo. Lo gracioso es que tengo un amigo que un día fue a hacérsela por pura curiosidad, después de muchos años corriendo sin el menor problema. Empezó a trotar en la cinta, y cuando ya había considerado que era el momento de darle caña al asunto, el médico le dijo que parara, que había llegado al límite. Mi amigo le contestó: "¿Está de coña? Pero si ahora empieza lo bueno." Está claro que llevaba años corriendo por encima de lo que aconsejaba la prueba de esfuerzo y que, puesto que no había muerto, no había ningún problema.

La forma en que la mayoría conocemos malamente nuestras zonas de confort es a través de la fórmula del 220-la edad o la fórmula de Karvonen. Esta última da un margen de unas diez pulsaciones más. Es decir, si la 220 te dice que tu límite es de unas 160 pulsaciones (por ejemplo), el Karvonen fija el techo en 170. Os podéis hacer el test de Karvonen en esta página, y así delimitar vuestras zonas de entrenamiento.

Bueno, una vez que sabemos cuáles son nuestras zonas de entrenamiento y en cuáles sale el corazón de su zona de confort, es decir, la 4 y la 5, ya podemos empezar a hacer las malditas putas series. Hay varias formas de hacerlas: por distancia, normalmente de 100, 200, 500, 1000 o 2000 metros, por tiempo, x minutos corriendo, o, como hago yo, por pulsaciones. Si eliges este método necesitarás un pulsómetro.

Los gurús de esto dicen que para hacer series hay que llevar corriendo regularmente unos seis meses. Me imagino que tienen razón. Si estás empezando a correr por el método andar/correr, realmente ya estás haciendo series. Suaves, pero series, al fin y al cabo.

A mí nadie me ha enseñado a hacer series y, como siempre, he tirado de intuición y sensatez. Hace seis meses empecé un día a la semana con series suaves por distancia: 500 metros andando, 500 corriendo. Sin pasar nunca de la zona 3 de entrenamiento. Insisto, muy suaves. Hace cuatro meses decidí darme un poco más de caña. Ahora  empiezo andando hasta llegar a las 120 pulsaciones (zona 1). Entonces empiezo a correr a todo lo que doy hasta alcanzar la zona 5, 170 pulsaciones. Vuelvo a andar hasta bajar a las 120 pulsaciones, y así sucesivamente. Antes de correr hasta la zona 5 hacía las series en la zona 4, hasta que me acostumbré. Las series permiten obtener dos beneficios importantes: aguantarás más tiempo corriendo en zonas de entrenamiento altas, cosa que suele suceder en carrera, y a idénticas pulsaciones correrás más rápido que hace un tiempo. Por poner un ejemplo: hace seis meses el ritmo que era capaz de aguantar en carrera eran 168 pulsaciones. Ahora aguanto las 178. Por cierto, mi umbral de resistencia está más alto de lo que dice Karvonen: es imposible aguantar corriendo una hora al 100% de la frecuencia cardíaca. Hace seis meses hacía los diez kilómetros a 7:30 minutos por kilómetro, ahora los hago en 7:00. La primera vez que corrí cinco kilómetros seguidos tardé 45 minutos. Ahora los corro en 32. ¿Ha sido por las series? Quiero pensar que, entre otras cosas, sí.

La mayoría de los corredores odian las series, queda uno machacado y con la sensación de que el corazón se le sale por la boca. Pero también tienen sus ventajas, sobre todo para los que corremos despacio. Es de lo más agradable notar la sensación de estar volando aunque sólo sea durante unos pocos minutos. Controlar el ritmo cardíaco mientras lo haces te da ciertas garantías de no caer fulminado. Además, las series son una buena oportunidad para ir corrigiendo la zancada y otros defectos de técnica de carrera. Con el tiempo, el rato que aguantes en la diabólica zona 5 será cada vez mayor y lo notarás el día que corras tu próxima carrera popular.

En cualquier caso, insisto en lo del principio: recuerda que estás leyendo las reflexiones de una runner loca. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con el médico. Se trata de correr no sólo con los pies, sino también con la cabeciña. Hasta la próxima.