TERCER PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ: EL PLAN

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Les juro que ni por lo más sagrado pensé que jamás me sucedería algo así: me han pedido mi plan de entrenamiento. ¡Mi plan de entrenamiento! Mi amiga Sara, en concreto, ha sido la artífice de tal petición. Y bueno, yo lo comparto gustosamente aunque no creo que sea ninguna maravilla. De hecho, no es más que un refrito de varios que encontré por la red en su día. Lo personalicé para mí y antes de empezar me fijé el objetivo de correr media hora seguida en seis meses. Es muy fácil de seguir, la única regla que hay que mantener a rajatabla es salir a correr tres días a la semana. Y es fácil porque con él es imposible cansarse o tener agujetas hasta el tercer mes, más o menos. Y si no hay sufrimiento, más difícil será tirar la toalla, digo yo.

Como habrán comprendido, este plan supone el TERCER Y DEFINITIVO PASO PARA SACAR EL CULO DEL SOFÁ.

CONSIDERACIONES  PREVIAS:

1.    Yo no soy una experta en deporte, ni en entrenamientos, ni nada por el estilo. Expongo este plan, que es el que yo he seguido, hecho por mí, porque he considerado que me iba bien. Eso no quiere decir que funcione con otras personas.

2.    Sobre la cuestión de si hay que ir al médico antes de empezar, todo el mundo aconseja que sí, sobre todo en personas de cierta edad que nunca hicieron deporte.  Yo tengo alergia a los médicos, no quise hacerme la prueba de esfuerzo ni ninguna otra. Que yo sea una descerebrada no quiere decir que tú tengas que serlo.

3.    Hay que eliminar los conceptos de tiempo y distancia, sobre todo de distancia. Eso sí, aunque los primeros días no corramos más de dos minutos y medio, la sesión completa siempre será mínimo de media hora. Hay que quedarse con la impresión de haber podido correr más.

4.    Sobre el tema de controlar el ritmo cardíaco en general y del uso del pulsómetro en particular, creo que al principio sí debe de usarse. Sobre todo porque solemos empezar corriendo más rápido de lo que deberíamos. De hecho, creo que no se debería empezar a correr sin mirarse las zonas de entrenamiento cardíaco, ya sea por la fórmula normal o la de Karvonen. Pero insisto, yo sólo soy usuaria del running, no experta. Por cierto, cuando digo "correr" quiero decir "trotar", y hacerlo a un ritmo cómodo que permita hablar, aproximadamente al 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

5.    Hay que dejar un día por el medio entre entrenamientos. OBLIGATORIAMENTE.

6.    El plan es elástico y adaptable a cualquier condición física. Solo tienes que empezarlo en el punto en el que tú creas que lo necesitas. Yo parto desde mi principio, puesto que mi forma física hace un año era penosa. Si ves que se te queda cojo, pasa a la fase siguiente. Si ves que se te hace cuesta arriba, prolonga la fase en la que estás dos o tres días más antes de pasar a la siguiente. Corre cuando puedas: mañana, tarde o noche. Nada de rigideces, que si empezamos así a los dos días lo dejas.

VAYAMOS AL PLAN:

PRIMER MES. Objetivo: correr y andar hasta aguantar unos 10 minutos corriendo en series de un minuto.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, cinco veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (2,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1minuto, seis veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto, siete veces. Andar 10 minutos o hasta completar la media hora de ejercicio. (3,5 minutos corriendo)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1. Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto ocho veces. Andar 10 minutos o completar la media hora de ejercicio. (4 minutos corriendo)

DÍA 2: andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto nueve veces. Andar 10 minutos. (4,5 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 10 veces. Andar 10 minutos.(5 minutos corriendo)

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 5 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (intercalar las series de 30 con las de 1 m). Andar 10 minutos. (7,5 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces; Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. (Intercalar). Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. correr 30 segundos-andar 1 minuto 6 veces. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces (intercalar). Andar 10 minutos. (9 minutos corriendo)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Andar 10 minutos (7 minutos corriendo)

DÍA 2: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Andar 10 minutos. (8 minutos corriendo)

DÍA 3: Andar 10 minutos. Correr 1 minuto-andar 2 minutos 10 veces. Andar 10 minutos. (10 minutos corriendo)

SEGUNDO MES. Objetivo: correr-andar hasta aguantar unos 20 minutos en series de dos, tres, o cuatro minutos. Siempre se empezará y acabará andando 10 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 8 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 2 veces. (total: 12 minutos)

DÍA 2: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 7 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 3 veces. (total: 13 minutos)

DÍA 3: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 6 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (total: 14 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 1 minuto-andar 2 minutos 5 veces. Correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces. (total: 15 minutos)

DÍA 2: correr 2 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 14 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 8 veces (total: 16 minutos)

TERCERA  SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 9 veces (Total: 18 minutos)

DÍA 2: Correr 2 minutos-andar 3 minutos 10 veces. (Total, 20 minutos)

DÍA 3: correr 2 minutos-andar 3 minutos 5 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 3 veces (intercalar las series de 2 con las de 3 minutos). Total: 19 minutos.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 2 minutos-andar 3 minutos 4 veces+correr 3 minutos-andar 3 minutos 4 veces (intercalar). Total: 20 minutos.

DÍA 2: correr 3 minutos-andar 3 minutos 6 veces (total: 18 minutos)

DÍA 3: correr 3 minutos-andar 3 minutos 7 veces (total: 21 minutos)

TERCER MES. Objetivo: correr unos 30 minutos en series de 5, 7 y 10 minutos. Seguimos andando 10 minutos al principio y al final.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 4 veces. (20 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 5 veces (25 minutos)

DÍA 3: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 6 veces (30 minutos)

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 3 veces. Correr 7 minutos 1 vez. (22 minutos)

DÍA 2: Correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 vces. Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces.(24 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos 3 veces (andar 3 minutos entre series). Total: 21 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos. (20 minutos)

DÍA 2: correr 5 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (20 minutos)

DÍA 3: Correr 7 minutos-andar 3 minutos 2 veces. Correr 10 minutos (24 minutos)

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 2: correr 10 minutos-andar 3 minutos- correr 5 minutos y andar 3 minutos 2 veces-correr 10 minutos (30 minutos)

DÍA 3: Correr 10 minutos 3 veces. Dejar unos 3-4m entre las series. Total: 30 minutos.

CUARTO MES. Objetivo: correr 40 minutos.

PRIMERA SEMANA:

DÍA 1: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 2: correr 10 minutos 3 veces

DÍA 3: correr 15 minutos-andar 3 minutos-correr 10 minutos-andar 3 minutos-correr 5 minutos.

SEGUNDA SEMANA:

DÍA 1: Correr 15 minutos 2 veces

DÍA 2: correr 15 minutos 2 veces-andar 5 minutos- correr 5 minutos.

DÍA 3: correr 10 minutos 3 veces-andar 5 minutos-correr 10 minutos.

TERCERA SEMANA:

DÍA 1: Correr 10 minutos-andar-correr 20 minutos-andar-correr 10 minutos.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

CUARTA SEMANA:

DÍA 1: Correr 20 minutos 2 veces.

DÍA 2: Correr 15 minutos 2 veces. Correr 10 minutos.

DÍA 3: Correr 10 minutos 4 veces.

QUINTO MES. Objetivo: correr media hora seguida. 

Empezar corriendo 20 minutos seguidos y subir cada día 5 minutos hasta lograr la media hora. A partir de entonces es mejor empezar a medir la distancia que se corre y aumentar entre 500 m y un kilómetro al mes. Y, por supuesto, ha llegado el momento de redefinir objetivos, ya sea en tiempo o en distancia, pero se acabó andar. A partir de ahora, por lo menos dos días a la semana hay que correr toda la distancia elegida de un tirón. ¡Suerte!

CONTRA EL CÁNCER CORRO... Y NO ME CONOZCO

Tenía que ir... ¿a quién no le mola una carrera solidaria? En mi caso estaba más que motivada: el cáncer se llevó en su día a mi padre y a mi hermano, así que... ¡a dejarse las piernas! A pesar de estar toda la semana hecha un pus, con restos de gripe, cansancio y un poco de mala leche.

El dorsal que me tocó en suerte me pareció premonitorio y así se lo dije a mi marido. El objetivo, pues ése: correr a 7:00 el kilómetro. Es decir, 5 kilómetros en 35 minutos. En la última simulación que había hecho sobre esa distancia no había conseguido bajar de 37 minutos. No sabía yo que algo me iba a dar alas a los pies. La convocatoria fue un éxito: muchísima participación, un día precioso, ni frío ni calor, no hacía viento, un sol estupendo y el paisaje incomparable ¿qué más se puede pedir? Y eso que hasta esa misma mañana el pronóstico anunciaba frío y lluvia. La organización pidió que todos lleváramos la camiseta solidaria puesta y la mayoría obedeció sin rechistar.

Mi marido no corría esta vez, así que por una vez cambiamos los papeles y él se encargó del reportaje fotográfico. Yo, por mi parte, había quedado para correr con mis amigos Paloma y Antonio, que se ofrecieron amablemente a ir a mi ritmo a pesar de que saben que soy una tortuga coja. Gracias a ellos la carrera se me pasó en un pispás. Esta vez, decidí que era mucho mejor hacerme amiga de la de la pistola en vez de pelearme, como el día del maratón. Así que nos sacamos una foto para la posteridad

 Nunca había corrido acompañada y la experiencia fue todo un éxito. No sólo por ir entretenida (aunque yo poco podía hablar) sino también porque Antonio nos iba marcando el ritmo e incluso nos tuvo que frenar en algún momento por un exceso de entusiasmo. Cuando quisimos acordar, ya estaba ahí la meta.

Total, que de los 35 minutos que me había planteado, me sobraron 3. ¡Por fin he conseguido meterme en los 6 m por kilómetro! Mi marido casi se pierde mi llegada, me esperaba un poco más tarde. Así que me dijo: "está claro que todavía no te conoces". Y le di toda la razón. Va a resultar que puedo correr un poco más rápido de lo que yo pensaba. Y eso abre todo un mundo de posibilidades ¿verdad? A pesar de haber corrido a bastante más de lo que tengo acostumbrado, fue una carrera de lo más cómoda, sin demasiado cansancio y sin el menor dolor de piernas. ¡Un éxito! 

DIEZ MESES CORRIENDO: POTENCIAL VS. TÉCNICA (CRÓNICA DE MI ÚLTIMA CARRERA)

imagen cortesía de tiempodealtibajos.blogspot.com

Aquí estoy, nada puntual este mes y para no contar casi ningún logro, puesto que la gripe/resfriado/hemophilus influenzae o como coño se llame se ha cebado conmigo y no he podido salir demasiado. A lo mejor es que esto de correr no protege de los bichos tanto como dicen, a saber... el caso es que aunque he estado bastante en el dique seco, el viernes pasado fui a una carrera escolar. Sí, habéis leído bien: a una carrera escolar. Soy profe y como sabía que hacía falta gente para acompañar a los chavales que iban a correr, pedí que me llevaran. De hecho, era voluntario y me sorprendió la cantidad de chavales que se apuntaron a correr. Me sorprendió porque ninguno de mis alumnos corre habitualmente. Juegan al fútbol y practican deportes lúdicos o de equipo, pero correr, lo que se dice correr, no corren, y sin embargo, se apuntaron.

Os podéis imaginar que ante una recua de pulmones y piernas nuevecitos desde el primer momento imaginé que no tenía nada que hacer y que, como siempre, quedaría relegada a los últimos puestos. Os dejo con la intriga hasta el final de la crónica.

Total, que el viernes por la mañana, con un día bastante nublado nos dirigimos a Portonovo a eso de las diez de la mañana. Había un montón de categorías para correr. Nosotros éramos cadetes (hasta 16 años) y aficionados (de 16 en adelante, yo incluida). Creo que menda lerenda era la participante con más años. Mis chavales se portaron maravillosamente, y eso que los pobres no corrieron hasta las doce y cuarto. ¡Dos horas de espera! El recorrido eran 3900 metros y no sabíamos el trazado que tenía. Casi mejor, porque si lo llegamos a saber a lo mejor no vamos. Cuestas, cuestas, y más cuestas. De regalo, un calorazo de 30 grados con un sol de justicia que tuvo que salir justo cuando nos tocaba correr a nosotros.

La carrera fue corta, pero una auténtica tortura. Fui todo el tiempo con una de mis alumnas, decididas ambas a no andar. Pues bien: no pudimos. Aguantamos las dos primeras cuestas mientras algunos a nuestro alrededor empezaban a andar e incluso a retirarse por pinchazos en los gemelos, pero llegó un momento en que nuestras caras parecían dos semáforos en rojo y en un par de tramos, anduvimos. De todos modos, me dio tiempo de reflexionar: habían salido casi todos como búfalos en una estampida en cuanto dieron la salida y la mayoría no pudo gestionar sus fuerzas. Una chica que iba delante de nosotros vomitó aparatosamente. Iba haciendo continuos cambios de ritmo. Otro de mis alumnos está con muletas porque se fastidió ambos gemelos. ¡Por cuatro kilómetros! Yo seré una tortuga y mi técnica no es buena, pero la paciencia que me han dado los años me ha enseñado a dosificarme. Siempre digo que correr es para adultos. Así que llegué reventada, porque sí que me dejé llevar por el ritmo de la carrera, pero llegué. Y conseguí bajar el tiempo en 30 segundos cada kilómetro. Lo cual me lleva a pensar que debo de tener el umbral anaeróbico bastante más alto de lo que pensaba y de lo que dicen las tablas. Por una vez quedé en mitad  de la tabla y de las 19 de mi categoría quedé de 11. Y llegué antes que muchas cadetes que llevaron medalla.

Como anécdota diré que un retaco de unos seis años que no me conocía de nada me gritó para animarme: "venga, que aunque seas vieja aún puedes ganar". Verídico. Cada día me gusta más Herodes.

En fin, el domingo corro mi última carrera de la temporada: cinco kilómetros para apoyar la lucha contra en cáncer. Y después, a rediseñar entrenamiento. ¡Hasta la próxima, vagorunners!